三餐都吃很少，為什麼還是變胖呢？

現代人的飲食離不開超加工食品，家庭烹飪已經減少，取而代之的是快餐店的加工肉製品、炸薯條和各種含糖軟飲料；便利商店或超市販售的預製菜飯、加工生產的麵條、零食、餅乾等等，這些食品很容易就買得到，而且幾乎全天候。有時候，我們確實都飯菜蔬果都吃佷少，但是我們可能吃了太多的超加工食品。

全球超加工食品的消費逐年增加，據估計，目前在一些高收入國家，每日的能量攝取中有50% 至60%是超加工食品。近年來，超加工食品的過量食用與各種健康風險備受關注，其中最令人憂心的是肥胖發生率增加。

什麼是超加工食品？

簡單的說，超加工食品就是由家庭烹飪中不存在的食品成分以及脂肪、糖和鹽等烹飪成分配製而成的產品。超加工就是工業配方，它們通常含有很少或不含天然食品，可即食或加熱，富含脂肪、鹹味或糖，並且缺乏膳食纖維、蛋白質、各種微量營養素。在製造過程中，它們會經歷物理和化學過程，例如擠壓、預炸或氫化。通常，超加工食品是大量生產的包裝麵包、加糖早餐麥片、小圓麵包、餅乾、包裝零食、冰淇淋、含糖飲料、巧克力、糖果、炸薯條、漢堡和熱狗、即溶湯和麵條、加工肉類以及某些工業預製餐食。這些食物為許多人，特別是城市地區或工作時間長的人提供了容易獲得且負擔得起的食物來源。經過超加工的產品非常美味且有吸引力，保質期長，並且可以隨時隨地食用。

超加工食品與過量攝取和肥胖有關

研究發現，超加工食品攝取量越高，超重和肥胖風險越高，超加工食品增加 10% 時，超重和肥胖風險分別增加 11% 和 9% 。另一項研究結果表明，與未經加工的飲食相比，超加工飲食導致每天隨意攝入的能量增加約 500 大卡，14 天後體重增加 1 公斤。

超加工食品造成體重增加的機制尚不完全清楚，但超加工食品往往能量密度高、體積小、易於快速食用且適口性高，這些特性可能是過度消費超加工食品的原因。

① 超加工食品能量密度高
研究發現，超加工食品的能量密度幾乎是未加工食品的2倍。
能量密度是特定重量的食物或飲料中的能量（每克卡路里）。 9 kcal/g 的脂肪比碳水化合物或蛋白質（各 4 kcal/g）更能增加能量密度； 而水不含熱量，會降低膳食能量密度。 例如，含有大量水分的水果和蔬菜的高脂肪食品的能量密度可能低於含有少量脂肪和水果和蔬菜的乾燥食品。

② 超加工食品引發更高的進食率
超加工食品通常固體含量較低且體積較小，它們常常引發更高的進食率，導致能量攝入過多。

③ 超加工食品的配方容易讓人上癮
超加工食品配方通常富含脂肪、糖、鹹味，適口性非常好，它的口腔感官特性（例如，更容易咀嚼、吞嚥、較軟的食物，好入口、好吃、香氣迷人）令人吃了還想再吃，愈吃愈上癮，很容易讓人一次就吃進太多的熱量。

超加工食品對健康的損害

許多超加工食品給人一種健康的假象，例如添加膳食纖維和一些微量營養素，用人工甜味劑代替糖，或減少鈉含量等等。事實上，超加工食品含有大量化學添加劑、合成抗氧化劑和防腐劑； 其中許多已被證明會增加肥胖風險，惡化血脂和血糖狀況，並誘發低度發炎和代謝症候群。

此外，超加工的包裝可能會將內分泌干擾化學物質（例如雙酚A）釋放到食品中，增加肥胖和心臟代謝風險。 最後，據推測，攝取大量超加工食品的人對全穀物、水果和蔬菜的攝取量較低。

結論：
超加工食品的消費已證實與肥胖的發生率有關，有志減重或維持健康體重的朋友們，應儘量攝取天然食物，或低加工食品，減少超加工食品。

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