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為什麼減肥時要多吃蔬菜水果?4
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132542.html 為什麼減肥時要多吃蔬菜水果? 為什麼減肥時要多吃蔬菜水果? 為什麼減肥時要多吃蔬菜水果? 【麗風堂王玫君醫師編輯】 多吃蔬菜水果!門診中總是不厭其煩地提醒想要減重的朋友們多吃蔬菜水果,蔬菜和水果總是放在一起被提及,它們有一些共同特性,就是脂肪含量和能量密度(千卡/克)都比較低,而水分和膳食纖維含量比較高。 蔬菜水果的這些特性使得人們食用後能夠得到比較充足的飽腹感,進而減少攝取熱量。能量密度能量密度(Energy Density)的定義是每克食物中所含熱量(kcal/g )。水是食物中對能量密度影響最大的成分,因為它會在不增加熱量的情況下增加食物的重量,並降低能量密度。大多數水果和蔬菜的能量密度較低,因為它們的水分含量高, 在飲食中添加水果和蔬菜會降低整體能量密度。降低食物的能量密度可以增強飽腹感,在減少熱量的同時可以吃到滿意的份量,這項策略可以在體重管理中發揮重要作用[1]。纖維含量多吃蔬菜水果可以增加纖維的攝取量,許多研究表明,增加纖維攝取量可以增加飽腹感,減少飢餓感,並減少熱量攝取。研究發現每天額外攝取 14 克纖維超過 2 天,熱量攝取量會減少 10%,並且在 3.8 個月內體重減輕 1.9 公斤[2]。蔬菜水果與體重的關係許多的研究表明,在飲食中增加蔬菜水果,可以預防體重增加[3-8]。增加蔬菜和水果的攝取有助於促進飽足感、減少熱量攝取, 這些影響可能是由於這些食物的水分和纖維含量高以及能量密度低所造成的[1]。 多吃蔬菜水果除了可以防止體重增加之外,還可以降低一些慢性疾病的風險,吃大量蔬菜水果的人往往會吃更少的肉,特別是加工肉、飽和脂肪和精製碳水化合物,這樣的飲食模式對於預防高血壓、糖尿病等都有幫助[9]。 然而,想要更顯著地減輕體重,除了飲食中可以攝取大量蔬菜水果之外,還要控制脂肪攝取量,並限制一整天的熱量攝取,才能達到明顯的效果。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceRolls, B. J., Ello-Martin, J. A., & Tohill, B. C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? Nutrition Reviews, 62(1), 1–17. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.Gustafsson, Kerstin; Asp, Nils-Georg; Hagander, Barbro; Nyman, Margareta (1995). Satiety effects of spinach in mixed meals: Comparison with other vegetables. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 46(4), 327–334. doi:10.3109/09637489509012564 Kahn, H. S., Tatham, L. M., Rodriguez, C., Calle, E. E., Thun, M. J., & Heath, C. W. (1997). Stable behaviors associated with adults’ 10-year change in body mass index and likelihood of gain at the waist. American Journal of Public Health, 87(5), 747–754. doi:10.2105/ajph.87.5.747 Bes-Rastrollo, M., Martínez-González, M. Á., Sánchez-Villegas, A., de la Fuente Arrillaga, C., & Martínez, J. A. (2006). Association of fiber intake and fruit/vegetable consumption with weight gain in a Mediterranean population. Nutrition, 22(5), 504–511. doi:10.1016/j.nut.2005.12.006 De Oliveira, M. C., Sichieri, R., & Venturim Mozzer, R. (2008). A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite, 51(2), 291–295. doi:10.1016/j.appet.2008.03.001Buijsse, B., Feskens, E. J., Schulze, M. B., Forouhi, N. G., Wareham, N. J., Sharp, S., … Boeing, H. (2009). Fruit and vegetable intakes and subsequent changes in body weight in European populations: results from the project on Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes). The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 202–209. doi:10.3945/ajcn.2008.27394 Ello-Martin, Julia A; Roe, Liane S; Ledikwe, Jenny H; Beach, Amanda M; Rolls, Barbara J (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1465–1477. doi:10.1093/ajcn/85.6.1465 Vergnaud, A.-C., Norat, T., Romaguera, D., Mouw, T., May, A. M., Romieu, I., … Peeters, P. H. (2011). Fruit and vegetable consumption and prospective weight change in participants of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Physical Activity, Nutrition, Alcohol, Cessation of Smoking, Eating Out of Home, and Obesity study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(1), 184–193. doi:10.3945/ajcn.111.019968
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為什麼減肥時要多吃蔬菜水果?


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【麗風堂王玫君醫師編輯】


多吃蔬菜水果!

門診中總是不厭其煩地提醒想要減重的朋友們多吃蔬菜水果,蔬菜和水果總是放在一起被提及,它們有一些共同特性,就是脂肪含量和能量密度(千卡/克)都比較低,而水分和膳食纖維含量比較高。 蔬菜水果的這些特性使得人們食用後能夠得到比較充足的飽腹感,進而減少攝取熱量。

能量密度

能量密度(Energy Density)的定義是每克食物中所含熱量(kcal/g )。
水是食物中對能量密度影響最大的成分,因為它會在不增加熱量的情況下增加食物的重量,並降低能量密度。大多數水果和蔬菜的能量密度較低,因為它們的水分含量高, 在飲食中添加水果和蔬菜會降低整體能量密度。
降低食物的能量密度可以增強飽腹感,在減少熱量的同時可以吃到滿意的份量,這項策略可以在體重管理中發揮重要作用[1]。

纖維含量
多吃蔬菜水果可以增加纖維的攝取量,許多研究表明,增加纖維攝取量可以增加飽腹感,減少飢餓感,並減少熱量攝取。研究發現每天額外攝取 14 克纖維超過 2 天,熱量攝取量會減少 10%,並且在 3.8 個月內體重減輕 1.9 公斤[2]。

蔬菜水果與體重的關係
許多的研究表明,在飲食中增加蔬菜水果,可以預防體重增加[3-8]。增加蔬菜和水果的攝取有助於促進飽足感、減少熱量攝取, 這些影響可能是由於這些食物的水分和纖維含量高以及能量密度低所造成的[1]。

多吃蔬菜水果除了可以防止體重增加之外,還可以降低一些慢性疾病的風險,吃大量蔬菜水果的人往往會吃更少的肉,特別是加工肉、飽和脂肪和精製碳水化合物,這樣的飲食模式對於預防高血壓、糖尿病等都有幫助[9]。

然而,想要更顯著地減輕體重,除了飲食中可以攝取大量蔬菜水果之外,還要控制脂肪攝取量,並限制一整天的熱量攝取,才能達到明顯的效果。


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Reference

Rolls, B. J., Ello-Martin, J. A., & Tohill, B. C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? Nutrition Reviews, 62(1), 1–17. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x
Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.
Gustafsson, Kerstin; Asp, Nils-Georg; Hagander, Barbro; Nyman, Margareta (1995). Satiety effects of spinach in mixed meals: Comparison with other vegetables. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 46(4), 327–334. doi:10.3109/09637489509012564
Kahn, H. S., Tatham, L. M., Rodriguez, C., Calle, E. E., Thun, M. J., & Heath, C. W. (1997). Stable behaviors associated with adults’ 10-year change in body mass index and likelihood of gain at the waist. American Journal of Public Health, 87(5), 747–754. doi:10.2105/ajph.87.5.747
Bes-Rastrollo, M., Martínez-González, M. Á., Sánchez-Villegas, A., de la Fuente Arrillaga, C., & Martínez, J. A. (2006). Association of fiber intake and fruit/vegetable consumption with weight gain in a Mediterranean population. Nutrition, 22(5), 504–511. doi:10.1016/j.nut.2005.12.006
De Oliveira, M. C., Sichieri, R., & Venturim Mozzer, R. (2008). A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite, 51(2), 291–295. doi:10.1016/j.appet.2008.03.001
Buijsse, B., Feskens, E. J., Schulze, M. B., Forouhi, N. G., Wareham, N. J., Sharp, S., … Boeing, H. (2009). Fruit and vegetable intakes and subsequent changes in body weight in European populations: results from the project on Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes). The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 202–209. doi:10.3945/ajcn.2008.27394
Ello-Martin, Julia A; Roe, Liane S; Ledikwe, Jenny H; Beach, Amanda M; Rolls, Barbara J (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1465–1477. doi:10.1093/ajcn/85.6.1465
Vergnaud, A.-C., Norat, T., Romaguera, D., Mouw, T., May, A. M., Romieu, I., … Peeters, P. H. (2011). Fruit and vegetable consumption and prospective weight change in participants of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Physical Activity, Nutrition, Alcohol, Cessation of Smoking, Eating Out of Home, and Obesity study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(1), 184–193. doi:10.3945/ajcn.111.019968