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https://www.beautypalace.com.tw/custom_132557.html 地中海料理:風味鮪魚沙拉 地中海料理:風味鮪魚沙拉 地中海料理:風味鮪魚沙拉中海料理食譜:風味鮪魚沙拉 材料:1罐鮪魚(瀝乾)1個黃瓜(去皮並切成丁狀)1個番茄(切成丁狀)半個紅洋蔥(切成薄片)半顆檸檬(榨汁)2湯匙橄欖油1湯匙切碎的新鮮羅勒葉鹽和胡椒調味做法:在一個大碗中,將鮪魚以叉子拆開成小塊。添加切碎的黃瓜、番茄和紅洋蔥到碗中。在一個小碗中,將檸檬汁、橄欖油、切碎的羅勒葉、鹽和胡椒混合在一起,攪拌均勻。將調味汁倒入鮪魚和蔬菜的碗中,輕輕攪拌均勻。食用前,可以冷藏30分鐘,讓風味更加融合。 這個地中海風味鮪魚沙拉是一個營養豐富且美味的選擇,富含蛋白質和健康的油脂。您可以根據個人口味添加其他蔬菜或香草調味來增加多樣性和風味。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132556.html 地中海料理:烤橄欖油蔬菜 地中海料理:烤橄欖油蔬菜 地中海料理:烤橄欖油蔬菜 地中海飲食的食譜在網路上很容易找得到,問問ChapGPT,馬上就得到了很經典的地中海飲食食譜。 小編:請問有沒有推薦的地中海飲食食譜?ChatGPT:當提到地中海飲食食譜時,這裡有一個簡單的例子:烤橄欖油蔬菜材料:橄欖油紅椒、黃椒、玉米筍、洋蔥、茄子、南瓜、馬鈴薯鹽和胡椒調味做法:將紅椒和黃椒切成條狀,洋蔥切成薄片,南瓜、茄子和馬鈴薯切成丁狀。在烤盤上均勻塗抹橄欖油。將所有蔬菜放在烤盤上,用橄欖油輕輕拌勻,並撒上鹽和胡椒調味。預熱烤箱至200°C,將蔬菜烤約20-25分鐘,或直到蔬菜變軟和微焦。從烤箱中取出,讓它們稍微冷卻後即可享用。這個烤橄欖油蔬菜食譜是地中海飲食的一個例子,它使用了豐富的蔬菜和橄欖油,並且烤過的蔬菜可以保留更多的營養價值。您也可以根據自己的偏好添加其他蔬菜或草本香料,以增加風味。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132555.html 什麼飲食方法是最有效的減肥法? 什麼飲食方法是最有效的減肥法? 什麼飲食方法是最有效的減肥法? 【麗風堂王玫君醫師編輯】 什麼飲食方法是最有效的減肥法? 其實世界上並沒有一種能夠用在每個人身上都最有效的減肥法,適合自己,能夠堅持下去,就是最有效的方法。 這包括減肥時你要怎麼吃。減肥飲食法也是百百種,每一種都有人信奉,也都有效,但都是初期有效,實行一段時間不是無法堅持就是失效了。 今天和大家聊聊一個算是簡單的減肥飲食法—地中海飲食。它相對容易堅持,實行起來也很方便,並且沒有失效的問題。 許多研究證實地中海飲食可以顯著的減輕體重,特別是在低熱量並結合足夠的體力活動的情況下。地中海飲食的特點是大量食用蔬菜、水果、堅果、穀物、全穀物和特級初榨橄欖油,適量食用魚類和家禽,限制甜食、紅肉和乳製品的攝取。此外,地中海飲食使用大量的草本調味料和香辛料,如羅勒、迷迭香、蒜、蔥等,這些食材提供了豐富的風味,使飲食更加美味。 地中海飲食的成分具有降低血脂的優異效果,它還可以積極調節腸道微生物群和免疫系統,顯著減少發炎介質,預防及改善高血壓、血脂異常、2 型糖尿病和心血管疾病。 就算不需要減肥也可以預防疾病、增進健康抗老化,大家不妨試試!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceThom, George; Lean, Mike (2017). Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?. Gastroenterology, 152(7), 1739–1751. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.056 Muscogiuri G, Verde L, Sulu C, Katsiki N, Hassapidou M, Frias-Toral E, Cucalón G, Pazderska A, Yumuk VD, Colao A, Barrea L. Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? Curr Obes Rep. 2022 Dec;11(4):287-304. doi: 10.1007/s13679-022-00481-1. Epub 2022 Sep 30. PMID: 36178601; PMCID: PMC9729142.Dominguez LJ, Veronese N, Di Bella G, Cusumano C, Parisi A, Tagliaferri F, Ciriminna S, Barbagallo M. Mediterranean diet in the management and prevention of obesity. Exp Gerontol. 2023 Apr;174:112121. doi: 10.1016/j.exger.2023.112121. Epub 2023 Feb 17. PMID: 36792040.Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Stuppia L, Connelly ST, Herbst KL, Bertelli M. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg 2022;63(suppl.3):E36-E43.https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745Estruch, Ramon; Ros, Emilio (2020). The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, doi:10.1007/s11154-020-09579-0
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132554.html 減重時能不能吃麵包 減重時能不能吃麵包 減重時能不能吃麵包 【麗風堂王玫君醫師編輯】人們相信麵包會讓人變胖,尤其會胖在肚子,這其實只對了一半。西班牙一項流行病學研究結果表明,全麥麵包並不會使體重增加,而精製的麵包雖然不一定會增加體重,但可能跟腹部脂肪過多有關[2]。另一項研究則表明,全麥麵包可以降低體重和腹部脂肪,白麵包則可能增加腹部脂肪[3] 。與此相同的,日本的另一項研究結果也顯示,全麥麵包可能有助於預防內臟脂肪肥胖[4]。研究資料顯示,由精製穀物製作的白麵包確實可能有利於脂肪分布於腹部,而全麥麵包則跟腹部脂肪無關,也不會造成體重增加。全麥麵包的餐後胰島素反應、高升糖指數 (GI) 與餐後的胃排空延遲等因素可能有利於體重減輕[3] 。如果同時限制高熱量食物,吃高纖全麥麵包所產生的飽足感有助於節食者控制食物攝取量,達到減重目的。[1]所以,麵包不是不能吃,是不能吃精製的麵包,尤其是那些加料上油烘焙的,雖然好吃,但是熱量極高,很容易胖的。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceMickelsen, O., Makdani, D. D., Cotton, R. H., Titcomb, S. T., Colmey, J. C., & Gatty, R. (1979). Effects of a high fiber bread diet on weight loss in college-age males. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(8), 1703–1709. doi:10.1093/ajcn/32.8.1703 Inmaculada Bautista-Castaño; Lluis Serra-Majem (2012). Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. , 70(4), 218–233. doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00454.xSerra-Majem, Luis; Bautista-Castaño, Inmaculada (2015). Relationship between bread and obesity. British Journal of Nutrition, 113(S2), S29–S35. doi:10.1017/S0007114514003249 Kikuchi, Yosuke; Nozaki, Satomi; Makita, Miki; Yokozuka, Shoji; Fukudome, Shin-ichi; Yanagisawa, Takashi; Aoe, Seiichiro (2018). Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study. Plant Foods for Human Nutrition, (), –. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132553.html 飲食日記 飲食日記 飲食日記 【麗風堂王玫君醫師編輯】之前我們提過「記憶線索抑制作用」,不知道大家還記得嗎?就是說在用餐前回想自己上一餐吃了什麼,這個方法可以促使自己在這一餐吃得較節制。不知道大家使用這個方法了嗎?除了回想的方式,也可以用飲食日記的方式,也就是減肥行為療法的「飲食自我監測」。研究發現,堅持「飲食自我監測」的減肥參與者減輕的體重更多,高度堅持飲食自我監測是有志減肥者展現積極性的標誌,研究指出,最佳的自我飲食監測是每天報告兩次或兩次以上的進食記錄。飲食日記以前都是用紙筆記錄,現在手機裡有很多這方面的APP可以下載來使用,非常方便。除此之外,記錄的內容也隨著時代推進而有一些改變。傳統的飲食日記是要求如實記載,但畢竟現代生活忙碌,要把一天之中所有吃進嘴裡的東西都寫下來,確實有難度,更別提有一些因為罪惡感被人們忽略不記的部份。現在有學者建議降低監測強度,這樣會加強減肥者持續記錄的動力。例如:只記錄會影響減肥的扣分或加分行為,像是喝含糖飲料、有吃水果蔬菜。不但簡單,壓力也減輕了!和傳統的飲食日記相比,標準真的降很多吔......但也更容易做到了,這種低度監測的好處就是容易執行且持續。展現您的減肥決心,今天就開始紀錄吧!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 Reference:Raber M, Liao Y, Rara A, Schembre SM, Krause KJ, Strong L, Daniel-MacDougall C, Basen-Engquist K. A systematic review of the use of dietary self-monitoring in behavioural weight loss interventions: delivery, intensity and effectiveness. Public Health Nutr. 2021 Dec;24(17):5885-5913. doi: 10.1017/S136898002100358X. Epub 2021 Aug 20. PMID: 34412727; PMCID: PMC8928602.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132552.html 維持減重:自我秤重 維持減重:自我秤重 維持減重:自我秤重 【麗風堂王玫君醫師編輯】 減重不難,最難的是維持減輕的體重。 當我們控制飲食、增加運動量、運用減重的一些技巧,成功的把超重的體重減掉10%後,要面對的最大挑戰不是繼續減重,而是如何讓減下來的體重不復胖。 臨床數據,當成功減掉10%體重後,大多數人在接下來的一年中會恢復約三分之一的體重,並且通常會在三 至五年內反彈回到原來的體重。 為什麼會這樣呢?原因當然很多,可能包含不再刻意減少攝取熱量;因為沒有繼續參加減重療程,缺少督促;恢復了原本使體重增加的生活模式;還有一個最簡單卻最不想做的—每天量體重。 許多研究發現,與不量體重或很少量體重相比,每週量體重超過六天的減肥者,能夠最好地維持減輕的體重,體重的反彈最少。 很多人不量體重的原因是:我最近吃太多,量起來一定很重,等我過幾天變瘦一點再量。結果是再也不量......這是反其道而行吧? 自我量體重就是一個完成不需任何花費的減重課程,由體重機來告訴你該採取什麼樣的行動來控制體重。 克服心魔,勇敢站上體重機吧!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceWing, Rena R.; Tate, Deborah F.; Gorin, Amy A.; Raynor, Hollie A.; Fava, Joseph L. (2006). A Self-Regulation Program for Maintenance of Weight Loss. , 355(15), 1563–1571. doi:10.1056/nejmoa061883 Brockmann, A. N., Eastman, A., & Ross, K. M. (2020). Frequency and Consistency of Self‐Weighing to Promote Weight‐Loss Maintenance. Obesity, 28(7), 1215–1218. doi:10.1002/oby.22828
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132551.html 減了10%的體重,可是,怎麼維持呢? 減了10%的體重,可是,怎麼維持呢? 減了10%的體重,可是,怎麼維持呢? 【麗風堂王玫君醫師編輯】 維持成功的減肥定義為:「減輕至少 10% 體重並保持至少一年」。 然而,正如一般人的看法,要能夠長期維持減肥成功並沒有那麼容易。在結束藥物治療或積極減重之後,減輕的體重幾乎總是會隨著時間的推移而恢復。 通常,大約一半的體重會在治療後第一年持續反彈,到治療後 3-5 年,約 80% 的患者已恢復到甚至超過治療前的體重。 然而,另外 20% 成功的減肥者,他們能夠維持住已經減下來的體重而不復胖,他們是怎麼做到的呢?根據研究,這類成功的減肥者,他們具有以下共同特點:低熱量、低脂飲食;每天一小時中等強度運動, 例如快走;經常量體重;每天吃早餐。 另外有研究發現,有一些心理因素會造成人們無法維持成功的減重,例如,有些人會用食物來調節情緒或應對壓力;另有些人一旦體重上升就認為減重永遠不會成功,慢慢的就離成功愈來愈遠了。 如果在減重上遇到瓶頸無法突破,建議向專業醫師諮詢,會比自己悶著頭餓肚子好上一百倍喔! 最後再復習一下,要維持成功的減重,飲食上要吃低熱量、低脂肪的食物,每天吃早餐,自我監測體重,並在整個過程中保持一致的飲食模式,不分平日和週末;儘量每天都能快走一小時。把這些行為模式變成習慣,隨著時間的推移,維持減肥會變得更加容易,維持減重2-5年後,長期成功的機會大增,終於不再復胖。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceByrne, S; Cooper, Z; Fairburn, C (2003). Weight maintenance and relapse in obesity: a qualitative study. , 27(8), 955–962. doi:10.1038/sj.ijo.0802305Wing, Rena R; Phelan, Suzanne (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S–225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S K. Elfhag; S. Rössner (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. , 6(1), 67–85. doi:10.1111/j.1467-789x.2005.00170.x Wing, Rena R.; Tate, Deborah F.; Gorin, Amy A.; Raynor, Hollie A.; Fava, Joseph L. (2006). A Self-Regulation Program for Maintenance of Weight Loss. , 355(15), 1563–1571. doi:10.1056/nejmoa061883 Ramage, Stephanie; Farmer, Anna; Apps Eccles, Karena; McCargar, Linda (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(1), 1–20. doi:10.1139/apnm-2013-0026 Brockmann, A. N., Eastman, A., & Ross, K. M. (2020). Frequency and Consistency of Self‐Weighing to Promote Weight‐Loss Maintenance. Obesity, 28(7), 1215–1218. doi:10.1002/oby.22828
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132550.html 睡眠不足對減重有沒有影響 睡眠不足對減重有沒有影響 睡眠不足對減重有沒有影響 【麗風堂王玫君醫師編輯】 您知道減重時每天要睡幾小時嗎?今天要告訴您睡多久才夠,睡不夠會不會影響減重的效果! 根據研究,成年人最佳睡眠時間平均是7.5小時,每晚7-9 小時的睡眠時間被認為有利於 18-60 歲成年人的健康。充足的睡眠不但對維持健康的身體、心理很重要,也是維持正常體重和成功減肥的重要因素。 研究發現,平均每晚睡眠時間少於 7 小時的成年人肥胖率顯著增加 。 睡眠時間的減少可能與生理飢餓訊號的增加有關, 睡眠不足會改變代謝和內分泌功能,進而增加飢餓感和食慾。據報導,較短的睡眠時間與較高的能量攝取有關,睡眠不足的人容易因熱量攝取增加而體重增加。與正常睡眠時間相比,睡眠不足的人每天平均多攝取200 至500 kcal的熱量 。 當睡眠時間比平常(即8.5 小時)少(即5.5 小時)時,人們會增加碳水化合物的攝取量,並沉迷於碳水化合物含量較高的零食(尤其是晚上7 點至早上7 點之間)。 此外,研究發現,在減肥的熱量限制期間,即使吃得很少,每天睡5.5 小時比每天睡 8.5 小時減少的脂肪更少 。 結論:理想的睡眠時間是每天7-9小時,每天睡不到7小時的成年人肥胖風險就會增加。對於減重的人來說,有充足的睡眠才能有理想的減重效果,睡眠不足會導致飢餓感增加,不僅容易克制不了吃甜食的慾望,並且會造成脂肪減不下來。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 References:Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132548.html 想減肥,要在對的時間吃飯! 想減肥,要在對的時間吃飯! 想減肥,要在對的時間吃飯! 【麗風堂王玫君醫師編輯】 我們常說太晚吃飯很容易變胖,這是有科學根據的喔!近年來,越來越多的證據表明,生理時鐘系統可以與營養物質相互作用,進而影響身體功能。 這個相對較新的領域被稱為“時間營養”,它反映了一個觀念:除了食物的質量和數量外,用餐時間也是超重和其他代謝結果的重要因素。研究表明,晚吃午餐的人在減肥治療期間比早吃午餐的人減輕的體重更少,午餐時間每增加一小時,BMI 就會增加 0.74 Kg/m2 。此外,晚上8點以後及接近就寢時間進食已被證明會增加超重或肥胖的風險。根據研究,脂肪組織功能的調節存在時間因素,進食時間本身可能在肥胖中發揮重要作用。研究表明,儘管攝取相同的熱量,早餐時攝入高熱量的受試者比晚餐時攝入高熱量的受試者減重明顯更多。進食時間可能對脂肪累積和動員起決定性作用,並影響減肥的效果。研究顯示,和下午3點以前吃午餐的人相比,3點以後才吃午餐的人減重效果較不好。更可怕的是,在睡前2小時內吃晚餐,肥胖的可能性增加了五倍。研究發現,由於用餐時間較晚而增加身體脂肪的一個潛在機制可能是食物熱效應 (TEF) 的降低。 也就是說,本來進食本身會消耗一些熱量,但是因為太晩進食,這部分消耗的熱量減少了,長期下來,就會導致肥胖,當然,這樣的生活方式要減重也會比較困難。 結論:研究表示,早餐吃得多和睡前不吃東西,可以維持較輕的體重。夜間進食除了會導致肥胖,也是代謝症候群的危險因子。想要減肥成功,除了不要跳過早餐,並且在10點前吃完之外,午餐和晚餐的進食時間也很重要,午餐一定要在3點以前吃完,晚餐要在8點以前吃完,睡前2小時就不能再吃東西了。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 Reference[1] Longo-Silva G, Bezerra de Oliveira PM, Pedrosa AKP, Ribeiro da Silva J, Bernardes RS, Egito de Menezes RC, Marinho PM. Breakfast skipping and timing of lunch and dinner: Relationship with BMI and obesity. Obes Res Clin Pract. 2022 Nov-Dec;16(6):507-513. doi: 10.1016/j.orcp.2022.10.012. Epub 2022 Nov 8. PMID: 36357259.[2] McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.[3] Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S., & Zee, P. C. (2011). Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity, 19(7), 1374–1381. doi:10.1038/oby.2011.100 [4] Garaulet, Marta; Gómez-Abellán, Purificación (2014). Timing of food intake and obesity: A novel association. Physiology & Behavior, 134, 44–50. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.001 [5] Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.[6] McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.[7] Xiao Q, Garaulet M, Scheer FAJL. Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. Int J Obes (Lond). 2019 Sep;43(9):1701-1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. Epub 2019 Jan 31. PMID: 30705391; PMCID: PMC6669101.[8] Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health, 18(1). doi:10.1186/s12889-018-6262-3
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132547.html 減重時,早餐吃什麼好?--高蛋白食物 減重時,早餐吃什麼好?--高蛋白食物 減重時,早餐吃什麼好?--高蛋白食物 【麗風堂王玫君醫師編輯】 除了全穀物,較高含量的蛋白質飲食,也是理想的早餐選項。2004年,Halton等人報告,與較低蛋白質飲食相比,短期內較高蛋白質飲食可能會顯著增加整體重減輕,甚至可能減少體脂肪百分比, 可能的機制包括透過高蛋白飲食增加飽足感並減少下一餐的能量攝取。2010年,Leidy, H. J.等人報告,富含膳食蛋白質的早餐可以減少食慾、增加飽足感,對改善年輕人的食慾控制及調節能量攝取是有效的策略。2013年,Leidy, H.J.等人報告,早餐會導致控制食物攝取調節的食慾、荷爾蒙和神經訊號發生有益的改變。 與不吃早餐相比,高蛋白質早餐會導致這些訊號的進一步改變,並減少晚上吃零食。2015年,Rains, T. M.等人的研究表明,相對於低蛋白餐或不吃早餐,每份提供30 或39 g 蛋白質的方便餐可以更好地控制食慾,降低餐後血糖和胰島素血症,並減少午餐的後續攝入量。根據研究,高蛋白飲食可以增強減肥效果,是因為它的生熱作用、飽足感增加,以及隨後能量攝取減少。生熱作用食物的生熱作用是指食用後促進熱量的消耗增強, 它可以進一步定義為消化、吸收和處理吃進去的營養物質所需的熱量。 證據表明,蛋白質含量較高的飲食比蛋白質含量較低的飲食對熱量消耗的影響更大,並且高蛋白飲食比高脂肪或高碳水化合物飲食產生顯著更高的熱效應。飽足感各種研究探討了高蛋白飲食對飽足感的影響,證據表明,與蛋白質含量較低的餐點相比,蛋白質含量較高的餐點往往會增加飽足感。隨後的能量攝入大量證據表明,較高的蛋白質攝取量會導致隨後的熱量攝取量減少。早餐添加高蛋白食物,可能會導致之後午餐、晚餐的熱量攝取減少。膳食蛋白質促進飽足感的機制尚不完全清楚。 據推測,高蛋白飲食可能會調節胃腸道中荷爾蒙和神經化學物質的吸收後釋放,進而下調食慾。 特別是,攝取高蛋白飲食已被證明可以降低生長素釋放肽(飢餓刺激激素)的水平,促進多肽YY(PYY,飽腹感激素) 和胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1,飽腹感激素) 的增加,導致飽足感增加。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceHalton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381Leidy, H. J., & Racki, E. M. (2010). The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in “breakfast-skipping” adolescents. International Journal of Obesity, 34(7), 1125–1133. doi:10.1038/ijo.2010.3 Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446906; PMCID: PMC3718776.Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition Journal, 14(1). doi:10.1186/s12937-015-0002-7
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132546.html 減重時,早餐吃什麼好?--全穀物 減重時,早餐吃什麼好?--全穀物 減重時,早餐吃什麼好?--全穀物 【麗風堂王玫君醫師編輯】減重時,早餐吃什麼好?如果早上出門很趕,來不及準備早餐,那麼,全穀物是很好的早餐選項喔!全穀物中主要穀物包括小麥、大米和玉米,次要穀物包括燕麥、大麥、黑麥、小黑麥、高粱和小米 。全穀物不含膽固醇,脂肪含量低,膳食纖維、澱粉、蛋白質、維生素和礦物質含量高。根據報導,富含纖維的飲食通常飽和脂肪含量較低,基於以下理由,許多國家衛生當局長期以來建議多食用穀物產品來控制體重:全穀物可能透過促進飽足感對體重控制產生有益的影響 。大多數全穀物食品的高纖維含量可能會延遲碳水化合物的吸收,進而增強食慾控制,有助於防止體重增加 。全穀物的攝取也可能減慢澱粉的消化或吸收,進而導致相對較低的胰島素和葡萄糖反應,有利於脂肪的氧化和脂解而不是儲存。然而,市面上穀物產品大多是高度精製的 。與全穀物相比,精製穀物產品的澱粉含量較高,但纖維含量較低。 精製穀物中對碳水化合物代謝很重要的維生素、礦物質、必需脂肪酸和植物化學物質的濃度也較低。研究認為以全穀物取代精製穀物產品可能會降低超重和肥胖的風險。 全穀物的食用方法很簡易方便,泡在牛奶、豆漿裡,或是加在水果、優格中都很好吃。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceCho, S., Dietrich, M., Brown, C. J. P., Clark, C. A., & Block, G. (2003). The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 296–302. doi:10.1080/07315724.2003.10719307Liu, S., Willett, W. C., Manson, J. E., Hu, F. B., Rosner, B., & Colditz, G. (2003). Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(5), 920–927. doi:10.1093/ajcn/78.5.920 Koh-Banerjee, P., Franz, M., Sampson, L., Liu, S., Jacobs, D. R., Spiegelman, D., … Rimm, E. (2004). Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(5), 1237–1245. doi:10.1093/ajcn/80.5.1237Slavin, Joanne L; Martini, Margaret C; Jacobs, David R; Marquart, Len (1999). Plausible mechanisms for the protectiveness of whole grains. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 459s–463s. doi:10.1093/ajcn/70.3.459s Liu, S., Willett, W. C., Manson, J. E., Hu, F. B., Rosner, B., & Colditz, G. (2003). Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(5), 920–927. doi:10.1093/ajcn/78.5.920 Bazzano LA, Song Y, Bubes V, Good CK, Manson JE, Liu S. Dietary intake of whole and refined grain breakfast cereals and weight gain in men. Obes Res. 2005 Nov;13(11):1952-60. doi: 10.1038/oby.2005.240. PMID: 16339127.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132545.html 不吃早餐,能不能幫助減肥? 不吃早餐,能不能幫助減肥? 不吃早餐,能不能幫助減肥? 【麗風堂中醫診所 王玫君醫師編輯】答案是:通常不能。許多的研究報告發現,習慣吃早餐可以預防體重增加,而習慣不吃早餐會增加超重和肥胖的風險。為什麼不吃早餐並不能幫助體重減輕?研究人員試圖解釋這一個現象,結果並不一致,但目前獲得較多支持的說法是有關於早餐帶來的飽足感。研究發現,不吃早餐的人容易在當天晚些時候選擇熱量更高的食物 ,不吃早餐導致當日總熱量攝取明顯高於有吃早餐的當日總熱量攝取。 不吃早餐的人較常吃零食,而吃早餐有助於最大限度地減少衝動性零食。大多數(66%)的研究表明,與不吃早餐相比,吃早餐的餐後飽腹感增加了 68% 。 吃早餐會促進相關的飽足感激素分泌來減少飢餓感、增強飽足感。臨床研究證明,食用富含纖維的早餐食品,例如全穀物,可以減弱餐後血糖和胰島素反應,提高胰島素敏感性,並減少餐間低血糖,增加餐後的飽足感。結論:人們不吃早餐的原因通常包括缺乏時間準備、沒時間吃以及減肥節食。然而研究顯示,不吃早餐並不是控制體重的有效方法。研究報告認為,不吃早餐由於缺乏飽足感,容易在當天晚些時候不理性地攝取高熱量的零食,反而造成總熱量攝取過高,日子久了,就可能導致肥胖。與不吃早餐相比,吃早餐後食慾控制和飽足感有所改善,能避免晚些時候吃零食或暴飲暴食。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferencesCho, S., Dietrich, M., Brown, C. J. P., Clark, C. A., & Block, G. (2003). The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 296–302. doi:10.1080/07315724.2003.10719307van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring). 2007 Oct;15(10):2463-9. doi: 10.1038/oby.2007.292. PMID: 17925472.Chika Horikawa; Satoru Kodama; Yoko Yachi; Yoriko Heianza; Reiko Hirasawa; Yoko Ibe; Kazumi Saito; Hitoshi Shimano; Nobuhiro Yamada; Hirohito Sone (2011). Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis. , 53(4-5), 260–267.Odegaard AO, Jacobs DR Jr, Steffen LM, Van Horn L, Ludwig DS, Pereira MA. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3100-6. doi: 10.2337/dc13-0316. Epub 2013 Jun 17. PMID: 23775814; PMCID: PMC3781522. Kito, K.; Kuriyama, A.; Takahashi, Y.; Nakayama, T. (2019). Impacts of skipping breakfast and late dinner on the incidence of being overweight: a 3-year retrospective cohort study of men aged 20-49 years. Journal of Human Nutrition and Dietetics, –. doi:10.1111/jhn.12640Ma, Xiumei; Chen, Qing; Pu, Yueli; Guo, Man; Jiang, Zongzhe; Huang, Wei; Long, Yang; Xu, Yong (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, S1871403X19305472–. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002Wicherski J, Schlesinger S, Fischer F. Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):272. doi: 10.3390/nu13010272. PMID: 33477881; PMCID: PMC7832891.Morgan, K J; Zabik, M E; Stampley, G L (1986). The role of breakfast in diet adequacy of the U.S. adult population.. Journal of the American College of Nutrition, 5(6), 551–563. doi:10.1080/07315724.1986.10720156 Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005; 81:388 –96. Schlundt, D G; Hill, J O; Sbrocco, T; Pope-Cordle, J; Sharp, T (1992). The role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(3), 645–651. doi:10.1093/ajcn/55.3.645 Gwin, J. A., & Leidy, H. J. (2018). A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. Advances in Nutrition. doi:10.1093/advances/nmy047 Timlin, M. T., & Pereira, M. A. (2007). Breakfast Frequency and Quality in the Etiology of Adult Obesity and Chronic Diseases. Nutrition Reviews, 65(6), 268–281. doi:10.1301/nr.2007.jun.268-281
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132543.html 把水果打成果汁的飽足感效果和吃水果一樣嗎? 把水果打成果汁的飽足感效果和吃水果一樣嗎? 把水果打成果汁的飽足感效果和吃水果一樣嗎? 【麗風堂王玫君醫師編輯】之前分享了多吃蔬菜水果可以幫助減重及預防肥胖,但是很多人就是不喜歡吃蔬菜水果,有人說,我都把水果打成果汁,不是一樣嗎?其實很久以前就有人做過這方面的研究了,我們來看看。1977年,Haber等人的研究報告,比較完整的蘋果、蘋果泥和蘋果汁的飽足感,結果:蘋果比果泥更令人滿意,果泥又比果汁更令人滿意。 蘋果和果泥帶來的飽足感增加至少持續了兩個小時[1]。1981年,Bolton等人的研究,評估等糖量的柳橙和柳橙汁以及葡萄和葡萄汁的飽足感,證實吃完整水果後的飽足感比喝果汁後的飽足感更高,而且食慾的恢復被延遲[2]。2009年,另一個蘋果的實驗,58 名成年人每週一次,持續5 週,在餐前攝取不同形式的蘋果(蘋果、蘋果醬和蘋果汁),然後在15 分鐘後隨意食用午餐。 結果顯示,蘋果比蘋果醬或蘋果汁更能增加飽足感, 當受試者在午餐開始時吃蘋果片時,與吃蘋果醬相比,他們的午餐熱量攝取量減少了91 kcal ,與飲用蘋果汁相比,午餐能熱量攝入量減少了150 kcal 以上[3]。2013年,Houchins等人研究證實,與食用固體水果相比,飲用水果飲料的飽足感較低,隨後餐點的攝取量較高,且每日總能量攝取量明顯較高[4]。☀ 固體蔬菜水果和蔬果汁的纖維含量不同許多研究發現,食用固體水果比食用相同量的果汁更能降低飢餓感。人們提出了許多理由來解釋,有人認為,這是由於纖維含量的差異造成的 [1-2],纖維含量會影響能量攝取和飽足感[5-6]。固體水果保留完整纖維,能夠提供較足夠的飽足感,根據研究,當以富含纖維的食物代替缺乏纖維的食物時,確實能夠減少熱量的攝取[9-11]。☀ 增加咀嚼會增加飽足感並減少熱量攝取此外, 研究證實,增加咀嚼會啟動涉及新陳代謝相關的消化液反應,進而影響食物攝取[12-14]。食用不同形式的水果需要不同的咀嚼程度, 蘋果需要大量咀嚼,而蘋果汁則不需要咀嚼。 吃固體蘋果所需的咀嚼增加可能導致飽足感增加和隨後的食物攝取量減少[15]。結論:水果經過研磨攪碎之後,纖維多少會被破壞,打成果汁則破壞更多。固體和液體水果,飽足感不同,除了取決於固體水果的纖維含量豐富,還取決於咀嚼纖維的程度。在減重時,完整固體的水果,才能真正增加飽足感,幫助我們減少熱量攝取,將水果打成果汁的效果和原形水果是不一樣的。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceHaber, G. B., Heaton, K. W., Murphy, D., & Burroughs, L. F. (1977). DEPLETION AND DISRUPTION OF DIETARY FIBRE. The Lancet, 310(8040), 679–682. doi:10.1016/s0140-6736(77)90494-9 Bolton, R. P., Heaton, K. W., & Burroughs, L. F. (1981). The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(2), 211–217. doi:10.1093/ajcn/34.2.211 Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001Houchins JA, Tan SY, Campbell WW, Mattes RD. Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults. Int J Obes (Lond). 2013 Aug;37(8):1109-15. doi: 10.1038/ijo.2012.183. Epub 2012 Nov 20. PMID: 23164702; PMCID: PMC3582731.Burton-Freeman, B. (2000). Dietary Fiber and Energy Regulation. The Journal of Nutrition, 130(2), 272S–275S. doi:10.1093/jn/130.2.272sHowarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.Houchins, Jenny A.; Burgess, John R.; Campbell, Wayne W.; Daniel, James R.; Ferruzzi, Mario G.; McCabe, George P.; Mattes, Richard D. (2012). Beverage vs. Solid Fruits and Vegetables: Effects on Energy Intake and Body Weight. Obesity, 20(9), 1844–1850. doi:10.1038/oby.2011.192 MATTES, R. (2005). Soup and satiety☆. Physiology & Behavior, 83(5), 739–747. doi:10.1016/j.physbeh.2004.09.021Heaton, K. W. (1973). FOOD FIBRE AS AN OBSTACLE TO ENERGY INTAKE. The Lancet, 302(7843), 1418–1421. doi:10.1016/s0140-6736(73)92806-7 Macrae, T. F., Hutchinson, J. C. D., Irwin, J. O., Bacon, J. S. D., & McDougall, E. I. (1942). Comparative digestibility of wholemeal and white breads and the effect of the degree of fineness of grinding on the former. Journal of Hygiene, 42(04), 423–435. doi:10.1017/s0022172400035634 Mickelsen, O., Makdani, D. D., Cotton, R. H., Titcomb, S. T., Colmey, J. C., & Gatty, R. (1979). Effects of a high fiber bread diet on weight loss in college-age males. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(8), 1703–1709. doi:10.1093/ajcn/32.8.1703 Lavin, J., French, S., Ruxton, C., & Read, N. (2002). An investigation of the role of oro-sensory stimulation in sugar satiety? International Journal of Obesity, 26(3), 384–388. doi:10.1038/sj.ijo.0801829 Teff KL, Engelman K. Oral sensory stimulation improves glucose tolerance in humans: effects on insulin, C-peptide, and glucagon. Am J Physiol. 1996 Jun;270(6 Pt 2):R1371-9. doi: 10.1152/ajpregu.1996.270.6.R1371. PMID: 8764306.Teff, K. L., Levin, B. E., & Engelman, K. (1993). Oral sensory stimulation in men: effects on insulin, C-peptide, and catecholamines. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 265(6), R1223–R1230. doi:10.1152/ajpregu.1993.265.6.R1223Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132542.html 為什麼減肥時要多吃蔬菜水果? 為什麼減肥時要多吃蔬菜水果? 為什麼減肥時要多吃蔬菜水果? 【麗風堂王玫君醫師編輯】 多吃蔬菜水果!門診中總是不厭其煩地提醒想要減重的朋友們多吃蔬菜水果,蔬菜和水果總是放在一起被提及,它們有一些共同特性,就是脂肪含量和能量密度(千卡/克)都比較低,而水分和膳食纖維含量比較高。 蔬菜水果的這些特性使得人們食用後能夠得到比較充足的飽腹感,進而減少攝取熱量。能量密度能量密度(Energy Density)的定義是每克食物中所含熱量(kcal/g )。水是食物中對能量密度影響最大的成分,因為它會在不增加熱量的情況下增加食物的重量,並降低能量密度。大多數水果和蔬菜的能量密度較低,因為它們的水分含量高, 在飲食中添加水果和蔬菜會降低整體能量密度。降低食物的能量密度可以增強飽腹感,在減少熱量的同時可以吃到滿意的份量,這項策略可以在體重管理中發揮重要作用[1]。纖維含量多吃蔬菜水果可以增加纖維的攝取量,許多研究表明,增加纖維攝取量可以增加飽腹感,減少飢餓感,並減少熱量攝取。研究發現每天額外攝取 14 克纖維超過 2 天,熱量攝取量會減少 10%,並且在 3.8 個月內體重減輕 1.9 公斤[2]。蔬菜水果與體重的關係許多的研究表明,在飲食中增加蔬菜水果,可以預防體重增加[3-8]。增加蔬菜和水果的攝取有助於促進飽足感、減少熱量攝取, 這些影響可能是由於這些食物的水分和纖維含量高以及能量密度低所造成的[1]。 多吃蔬菜水果除了可以防止體重增加之外,還可以降低一些慢性疾病的風險,吃大量蔬菜水果的人往往會吃更少的肉,特別是加工肉、飽和脂肪和精製碳水化合物,這樣的飲食模式對於預防高血壓、糖尿病等都有幫助[9]。 然而,想要更顯著地減輕體重,除了飲食中可以攝取大量蔬菜水果之外,還要控制脂肪攝取量,並限制一整天的熱量攝取,才能達到明顯的效果。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceRolls, B. J., Ello-Martin, J. A., & Tohill, B. C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? Nutrition Reviews, 62(1), 1–17. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.Gustafsson, Kerstin; Asp, Nils-Georg; Hagander, Barbro; Nyman, Margareta (1995). Satiety effects of spinach in mixed meals: Comparison with other vegetables. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 46(4), 327–334. doi:10.3109/09637489509012564 Kahn, H. S., Tatham, L. M., Rodriguez, C., Calle, E. E., Thun, M. J., & Heath, C. W. (1997). Stable behaviors associated with adults’ 10-year change in body mass index and likelihood of gain at the waist. American Journal of Public Health, 87(5), 747–754. doi:10.2105/ajph.87.5.747 Bes-Rastrollo, M., Martínez-González, M. Á., Sánchez-Villegas, A., de la Fuente Arrillaga, C., & Martínez, J. A. (2006). Association of fiber intake and fruit/vegetable consumption with weight gain in a Mediterranean population. Nutrition, 22(5), 504–511. doi:10.1016/j.nut.2005.12.006 De Oliveira, M. C., Sichieri, R., & Venturim Mozzer, R. (2008). A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite, 51(2), 291–295. doi:10.1016/j.appet.2008.03.001Buijsse, B., Feskens, E. J., Schulze, M. B., Forouhi, N. G., Wareham, N. J., Sharp, S., … Boeing, H. (2009). Fruit and vegetable intakes and subsequent changes in body weight in European populations: results from the project on Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes). The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 202–209. doi:10.3945/ajcn.2008.27394 Ello-Martin, Julia A; Roe, Liane S; Ledikwe, Jenny H; Beach, Amanda M; Rolls, Barbara J (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1465–1477. doi:10.1093/ajcn/85.6.1465 Vergnaud, A.-C., Norat, T., Romaguera, D., Mouw, T., May, A. M., Romieu, I., … Peeters, P. H. (2011). Fruit and vegetable consumption and prospective weight change in participants of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Physical Activity, Nutrition, Alcohol, Cessation of Smoking, Eating Out of Home, and Obesity study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(1), 184–193. doi:10.3945/ajcn.111.019968
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132541.html 多嚼幾下,多瘦一點! 多嚼幾下,多瘦一點! 多嚼幾下,多瘦一點! 【麗風堂王玫君醫師編輯】相信許多人都有聽過吃飯時細嚼慢嚥可以幫助減肥,這個說法可是經過實驗研究認證唷!研究表明,吃同一餐飯,花超過 30 分鐘吃完的人,比只花 5 分鐘就吃完的人,產生較高的飽足感。餐後兩小時,慢慢吃的人仍有飽足感。 餐後三小時的點心時間,慢慢吃的人比快速吃完的人平均減少攝取 25%。 減慢進食速度似乎是減少食物攝取的有效策略。咀嚼增加對食慾和能量攝取影響的機制尚不清楚,但有幾種可能性。首先,咀嚼的增加可能會影響腸道荷爾蒙的釋放。其次,食物在口腔加工時間較長,可能會因感官飽足感增加而減少攝取量。第三,咀嚼增加可能會降低食物的適口性,減少了進食的樂趣。最後,長時間咀嚼可能會增強對食物的注意力和感覺處理,進而增強進食記憶。 有一些證據表明,飽腹感受到最近吃過的食物的記憶的影響,這就是我們之前提過的記憶線索抑制作用。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceHiggs, Suzanne; Jones, Alison (2013). Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake. Appetite, 62, 91–95. doi:10.1016/j.appet.2012.11.019 Hawton K, Ferriday D, Rogers P, Toner P, Brooks J, Holly J, Biernacka K, Hamilton-Shield J, Hinton E. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):50. doi: 10.3390/nu11010050. PMID: 30591684; PMCID: PMC6357517.Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29. PMID: 19875483.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132540.html 正念飲食 正念飲食 正念飲食 【麗風堂王玫君醫師編輯】您可曾在吃東西時,仔細地觀察食物的氣味、外觀、質地,並留心在享用食物時,自己身體和情緒的感覺?今天介紹一個很夯的飲食方法—「正念飲食⌟,非常簡單,不但可以幫助減重,還可以促進身心靈平衡。☀ 什麼是正念飲食?正念是指學會開放、接納和活在當下的能力。正念是一種以過程為導向的行為,而不是以結果為導向的行為。正念飲食本質上是將正念應用於與飲食相關的思想、情緒、身體感覺和行為。 正念飲食,是有意識地、專注地、不加評判地關注正在享用的食物,是一種注重個人對食物的感官意識和對食物的體驗的飲食方法。 重點是品味食物,和當下的感受。☀ 正念飲食如何幫助減重?正念飲食越來越多地被用來促進健康飲食和體重管理。大量證據表明,在使用智慧型手機、看電視或玩電腦遊戲時一邊吃飯,會導致食物攝取量增加。而正念飲食鼓勵人們專心吃飯,關注食物的感官特性,這麼做可以增強人們對食物的記憶,有實驗研究發現,在午餐時實施正念飲食,在下午稍晚的零食會攝取得比較少。 正念飲食的主要好處不是減肥。 然而,許多研究證實,將正念飲食作為常規練習的人選擇吃較少較健康的食物,一段時間後,自然減掉了多餘的體重並保持下去。正念飲食就是有意識地吃,並且只吃東西, 拋開其他干擾,欣賞正在吃的東西。這樣就能瘦,為什麼不做呢?讓我們關掉電視、關掉電腦、手機放遠一點,專心吃飯吧!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceHinton EC, Beesley V, Leary SD, Ferriday D. Associations between body mass index and episodic memory for recent eating, mindful eating, and cognitive distraction: A cross-sectional study. Obes Sci Pract. 2024 Jan 4;10(1):e728. doi: 10.1002/osp4.728. PMID: 38187125; PMCID: PMC10768738.Tapper K. Mindful eating: what we know so far. Nutr Bull. 2022 Jun;47(2):168-185. doi: 10.1111/nbu.12559. Epub 2022 May 10. PMID: 36045097.Seguias L, Tapper K. The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack. Appetite. 2018 Feb 1;121:93-100. doi: 10.1016/j.appet.2017.10.041. Epub 2017 Nov 10. PMID: 29104106.Dunn C, Haubenreiser M, Johnson M, Nordby K, Aggarwal S, Myer S, Thomas C. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Curr Obes Rep. 2018 Mar;7(1):37-49. doi: 10.1007/s13679-018-0299-6. PMID: 29446036.Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.Hinton EC, Beesley V, Leary SD, Ferriday D. Associations between body mass index and episodic memory for recent eating, mindful eating, and cognitive distraction: A cross-sectional study. Obes Sci Pract. 2024 Jan 4;10(1):e728. doi: 10.1002/osp4.728. PMID: 38187125; PMCID: PMC10768738.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132539.html 這招學起來,晚餐就能少吃點了 這招學起來,晚餐就能少吃點了 這招學起來,晚餐就能少吃點了 【麗風堂王玫君醫師編輯】減重時,醫師老是說晚餐少吃點,可是,很難做到呀......今天教你這一招,學起來,晚餐自然就會少吃點了,方法很簡單,就是「記住你午餐吃了什麼」!情景記憶是指儲存、維持和檢索自己生活事件的一系列過程,使過去的訊息能夠用來引導現在和未來的行為。對最近用餐的記憶,可能可以在減肥控制熱量方面發揮作用。研究發現,無法記住最近進食的健忘症患者有時可以連續吃幾頓飯而不覺得飽,而記住最近一餐的飲食內容,透過回憶午餐時吃過的食物來增強對最近一頓飯的記憶,可以減少下午零食或晚餐的攝取量。對最近吃過的東西的記憶是影響食慾的重要認知因素,會顯著減少食物攝取量,這叫做「記憶線索抑制作用」。記憶線索抑制作用的機制尚不清楚,有人提出,記住吃過的東西可能會引發對該食物的飽足感的信念,並導致根據這些期望調整攝入量。 節食者用餐時對食物的全神貫注可能會導致他們對記憶線索的影響更加敏感。到了晚餐時間,請想想今天中午吃了些什麼!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceCheke LG, Simons JS, Clayton NS. Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. Q J Exp Psychol (Hove). 2016 Nov;69(11):2305-16. doi: 10.1080/17470218.2015.1099163. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26447832; PMCID: PMC5000869.Robinson, E.; Aveyard, P.; Daley, A.; Jolly, K.; Lewis, A.; Lycett, D.; Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 728–742. doi:10.3945/ajcn.112.045245 Brunstrom JM, Burn JF, Sell NR, Collingwood JM, Rogers PJ, Wilkinson LL, Hinton EC, Maynard OM, Ferriday D. Episodic memory and appetite regulation in humans. PLoS One. 2012;7(12):e50707. doi: 10.1371/journal.pone.0050707. Epub 2012 Dec 5. PMID: 23227200; PMCID: PMC3515570.HIGGS, S. (2005). Memory and its role in appetite regulation. Physiology & Behavior, 85(1), 67–72. doi:10.1016/j.physbeh.2005.04.003Suzanne Higgs (2008). Cognitive influences on food intake: The effects of manipulating memory for recent eating. , 94(5), 0–739. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.012 Higgs, S. (2002). Memory for recent eating and its influence on subsequent food intake. Appetite, 39(2), 159–166. doi:10.1006/appe.2002.0500
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132538.html 吃飯不專心,很容易吃過多! 吃飯不專心,很容易吃過多! 吃飯不專心,很容易吃過多! 【麗風堂王玫君醫師編輯】在前面的文章中我們提到,與他人一起用餐往往比單獨進餐的攝取量更大、時間更長,其中一種可能性是因為注意力分散,延長了進食的持續時間,進而增加隨後消耗的食物量。 在沒有食物的情況下,當人們在全神貫注於一項任務時可能會「忘記」吃飯;類似的現象也適用於一個人在分心時吃東西,在這種情況下,分心會讓人吃不停。因為分散注意力可能會抑制一個人關注與飽腹感相關的內臟感覺,導致人體對何時終止進食的敏感度降低,讓人不知道飽。研究顯示,分心的影響會持續超過 10 分鐘。 事實上,在長時間的分心之後,它們甚至可能會持續幾個小時。 這個結果很可怕,因為它有可能讓人縮短兩餐之間的時間間隔,增加用餐頻率,吃進更多的食物。 結論:研究結果表明,吃東西時分心會增加進食慾望並減少飽足感,並且在分心期結束後仍然持續存在,很容易導致短時間內再度進食。例如邊吃飯邊看電視,往往飯吃完了,又吃甜點,也還是沒有覺得飽,過沒多久又去找東西來吃。這樣的頻率高了,體重肯定會上升,不可不慎!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 Reference:Brunstrom JM, Mitchell GL. Effects of distraction on the development of satiety. Br J Nutr. 2006 Oct;96(4):761-9. John M. de Castro (1994). Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. , 56(3), 0–455. doi:10.1016/0031-9384(94)90286-0 Bellisle, France; Dalix, Anne-Marie (2001). Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 74(2), 197–200. doi:10.1093/ajcn/74.2.197 F. Bellisle; A.M. Dalix; G. Slama (2004). Non food-related environmental stimuli induce increased meal intake in healthy women: comparison of television viewing versus listening to a recorded story in laboratory settings. , 43(2), 0–180. doi:10.1016/j.appet.2004.04.004
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132537.html 減重時最怕聚餐了 減重時最怕聚餐了 減重時最怕聚餐了 【麗風堂王玫君醫師編輯】在有計劃的減重過程中,一碰到聚餐,就可能把前一個月的辛苦成績一夕摧毀…… 有人會說,怎麼會呢,我挑熱量低的食物來吃就好了……我吃少一點,應該不會吧…聚餐雖然有喝酒,但我食物吃得很少……種種自我安慰,還是敵不過殘酷的現實,隔天站上體重機,就是硬生生多個2公斤!為什麼會這樣呢? 研究結果顯示,與單獨用餐相比,和其他人一起進餐的食量更大,這種現象稱為「社會促進」。有兩個模型支持社會促進,一個是「時間延長模型」,另一個是「去抑制模型」。 研究證明,無論同伴的性質如何,社會促進都會發生。同伴越熟悉,放鬆程度就越大—去抑制模型;同伴越熟悉,聚會時間越久,攝取食物就越多—社會促進模型。 研究證實,與其他人一起用餐時,攝取的食物量比獨自一人時多 44% 。這與一天當中的時間無關,早上、中午和晚上都有類似的效果。 結論:不管是和誰聚餐,由於「社會促進作用」,吃過多是難免的,而且對象愈讓你放鬆,你就會不知不覺吃愈多!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 Reference:John M. de Castro (1994). Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. , 56(3), 0–455. doi:10.1016/0031-9384(94)90286-0
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132535.html 為什麼喝含糖飲料不會飽? 為什麼喝含糖飲料不會飽? 為什麼喝含糖飲料不會飽? 【麗風堂王玫君醫師編輯】 世界各國都注意到含糖飲料喝多了會變胖,相關的研究也很多。目前研究結果認為,含糖飲料中所含的卡路里不能被人體很精確的偵測到,無法觸發生理飽足感機制,不會減少其他食物的攝取量,導致每日的飲食總攝取熱量過高。簡單的說,含糖飲料熱量很高,但是人們喝了卻不覺得飽,還是會繼續攝取其他食物,長期下來就會變胖。可是,為什麼喝含糖飲料不會飽呢?原因可能有以下兩個:1. 口腔停留時間短;2. 沒有咀嚼。 1. 口腔停留時間短。人體有精密的營養感知系統,當食物進入口腔,味覺充當營養物質的感測器,通知大腦和胃腸道有關營養物質的流入,產生飽足感。而含糖飲料,因為快速喝下,停留在口腔的時間太短,會繞過這個系統,卡路里會被忽略地進入體內,並且不會導致足夠的飽足感反應。 2. 沒有咀嚼。吞嚥含糖飲料前沒有咀嚼可能是造成飽足感降低的另一個因素。與固體食物相比,缺乏咀嚼可能會導致胰臟外分泌和內分泌反應降低;其次,飲料從胃中排空的速度也比固體快,可能在胃腸道中產生較弱的訊號,這些都導致無法產生足夠的飽足感來抑制繼續進食。 結論:含糖飲料熱量很高,可是喝了又不會引起飽足感,人們喝了含糖飲料後照常吃其他食物,肥胖慢慢就會發生了。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceDe Graaf, C. (2012). Texture and satiation: The role of oro-sensory exposure time. Physiology & Behavior, 107(4), 496–501. doi:10.1016/j.physbeh.2012.05.008Almiron-Roig, E., Chen, Y., & Drewnowski, A. (2003). Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence? Obesity Reviews, 4(4), 201–212. doi:10.1046/j.1467-789x.2003.00112.x Chen L, Appel LJ, Loria C, Lin PH, Champagne CM, Elmer PJ, Ard JD, Mitchell D, Batch BC, Svetkey LP, Caballero B. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1299-306. doi: 10.3945/ajcn.2008.27240. Epub 2009 Apr 1. PMID: 19339405; PMCID: PMC2676995.Richard D. Mattes (1996). Dietary Compensation by Humans for Supplemental Energy Provided as Ethanol or Carbohydrate in Fluids. , 59(1), 0–187. doi:10.1016/0031-9384(95)02007-1
https://www.beautypalace.com.tw/custom_131808.html 優格是下午零食首選 優格是下午零食首選 優格是下午零食首選  【麗風堂王玫君醫師編輯】下午茶時間可以說是減重人最害怕的時刻,小小的蛋糕和奶茶,大大的熱量,絕對讓你前功盡棄,體重爆表!有什麼是吃了不會胖的選擇嗎? 除了水,凡是食物都有熱量,沒有什麼東西是保證吃了不會變胖的,不過,優格倒是個不錯的選擇。優格富含蛋白質,作為下午茶零食,吃了有飽足感,可以控制食慾,不感到飢餓[1,2]。 優格對健康有益 優格和牛奶的營養成分大致相似,但優格經過發酵,許多營養素,包括蛋白質、核黃素、維生素 B-6、維生素 B-12、鈣、鉀、鋅和鎂,都更加濃縮,優格中的益生菌也對健康有益[3]。 此外,研究發現, 肥胖通常伴隨著脂肪組織和腸道持續存在的慢性、低度發炎。飲用優格可以改善腸道健康並減少慢性發炎[4]。 優格對體重影響的潛在機制 有些研究認為優格可以幫助減重或維持體重,主要是有以下幾個潛在機制: 1.優格中富含鈣和其他營養素,有助於刺激脂肪分解 優格是一種濃縮乳製品,優格中的鈣比其他形式的乳製品具有更高的生物利用度 。優格中除了鈣和,還有其他營養素,例如乳清蛋白和酪蛋白、生物活性胜肽、氨基酸和脂肪酸等,已被證明或被提議有助於減輕體重和脂肪量。 據研究,較高的鈣攝取量被認為可以透過影響細胞內鈣濃度來減少脂肪生成並刺激脂肪分解和脂質氧化[3]。 2.優格中益生菌透過免疫調節機制抑制脂肪累積 優格中的益生菌可以增強腸道微生物群的生長,並且透過調節免疫系統影響腸道功能。根據研究,食用益生菌對腸道微生物組成的調節可能有助於改變能量代謝和身體組成,減少脂肪量[5]。一項小鼠研究表明,補充益生菌優格可以抑制西化飲食導致的體重增加 ,作者發現,從優格中純化的細菌能夠通過適應性免疫細胞機制抑制脂肪積累[6]。 3.優格的飽足感比其他零食高 另一個可能的潛在機制是與其他零食相比,食用優格所導致的飽足感較高。 許多研究報告證實了這一點:Tsuchiya, A.等人比較半固體及固體優格、果汁、果汁加牛奶等四種食物,結果是優格的飽足感最高,優格是固體或半固體沒有差別[7]。Chapelot, D.等人的研究表明,食用優格的飽足感比相同熱量的巧克力棒更高[8]。Dougkas A, 等人的研究表明,與牛奶或起司相比,優格對抑制主觀食慾的效果最大[9]。 結論: 定期食用優格不僅可以限制我們去攝取脂肪和含糖量較多的不健康食品,優格本身除了提供飽足感,還有許多其他營養素[10]。 下午時段真的要吃點什麼的話,優格絕對是最佳選擇。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 Reference 1. Douglas, S. M., Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., & Leidy, H. J. (2013). Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite, 60, 117–122. doi:10.1016/j.appet.2012.09.0122. Ortinau LC, Culp JM, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. The effects of increased dietary protein yogurt snack in the afternoon on appetite control and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2013 Jun 6;12:71. doi: 10.1186/1475-2891-12-71. PMID: 23742659; PMCID: PMC3684523.3. Jacques, P. F., & Wang, H. (2014). Yogurt and weight management. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1229S–1234S. doi:10.3945/ajcn.113.0730314. Pei, R., Martin, D. A., DiMarco, D. M., & Bolling, B. W. (2015). Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1569–1583. doi:10.1080/10408398.2014.8833565. Omar, Jaclyn M.; Chan, Yen-Ming; Jones, Mitchell L.; Prakash, Satya; Jones, Peter J.H. (2013). Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons. Journal of Functional Foods, 5(1), 116–123. doi:10.1016/j.jff.2012.09.0016. Poutahidis T, Kleinewietfeld M, Smillie C, Levkovich T, Perrotta A, Bhela S, Varian BJ, Ibrahim YM, Lakritz JR, Kearney SM, Chatzigiagkos A, Hafler DA, Alm EJ, Erdman SE. Microbial reprogramming inhibits Western diet-associated obesity. PLoS One. 2013 Jul 10;8(7):e68596. doi: 10.1371/journal.pone.0068596. PMID: 23874682; PMCID: PMC3707834.7. Tsuchiya, A., Almiron-Roig, E., Lluch, A., Guyonnet, D., & Drewnowski, A. (2006). Higher Satiety Ratings Following Yogurt Consumption Relative to Fruit Drink or Dairy Fruit Drink. Journal of the American Dietetic Association, 106(4), 550–557. doi:10.1016/j.jada.2006.01.0048. Chapelot, D., & Payen, F. (2009). Comparison of the effects of a liquid yogurt and chocolate bars on satiety: a multidimensional approach. British Journal of Nutrition, 103(05), 760. doi:10.1017/s000711450999225x9. Dougkas A, Minihane AM, Givens DI, Reynolds CK, Yaqoob P. Differential effects of dairy snacks on appetite, but not overall energy intake. Br J Nutr. 2012 Dec 28;108(12):2274-85. doi: 10.1017/S0007114512000323. Epub 2012 Mar 2. PMID: 22380537.10. Panahi, S., & Tremblay, A. (2016). The Potential Role of Yogurt in Weight Management and Prevention of Type 2 Diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 717–731. doi:10.1080/07315724.2015.1102103
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132514.html 什麼類型的湯才能增加飽足感? 什麼類型的湯才能增加飽足感? 什麼類型的湯才能增加飽足感? 【麗風堂王玫君醫師編輯】喝湯可以增強飽足感,在用餐前先喝湯,可以減少正餐的熱量攝取。那湯的形式有沒有差別呢?什麼樣的湯才有效果呢?今天分享一篇研究報導,看完就可以知道答案。實驗設計這項研究的受試者是透過資訊傳單、電子郵件清單和報紙廣告從大學社區招募的,共有73人符合資格,但其中有12名在實驗過程中因故被排除,總共60名受試者完成實驗,各是30名男性和30名女性,年齡在18 至45 歲之間。研究的目的是在午餐前先給予不同類型的湯,然後評估飽足感和午餐的攝取量有沒有差異。受試者每週到實驗室一次,持續五週,總共進行五次測試,包括早餐和午餐。 在每個測試日,隨意食用實驗室提供的標準早餐(百吉餅和優格),以確保午餐前飢餓水平保持一致。午餐(測試餐)安排在早餐後至少3小時。 在每頓午餐開始時,受試者先喝四種蔬菜湯中的一種,或不喝蔬菜湯。 受試者被要求在 12 分鐘內喝完湯; 不喝湯的受試者被要求坐下來安靜地閱讀 12 分鐘。 提供湯品服務 15 分鐘後接著提供午餐,每餐都提供相同的測試餐(起司餃子和番茄醬,配有帕瑪森起司和一公升水),受試者可以隨意吃或喝。湯品種類四種湯品都含有相同的成分(肉湯、蔬菜和奶油),並具有相同的能量密度(0.33 kcal/g),但每種湯的製備方法不同。 肉湯和蔬菜:一碗高湯和一盤奶油蔬菜。 粗湯:由肉湯、蔬菜和奶油組成,混合成粗湯。大塊蔬菜泥湯:由肉湯、奶油和一半蔬菜組成,使用攪拌機攪拌 10 秒,加入另一半蔬菜,混合後製成含有蔬菜塊的濃湯。蔬菜泥湯:由肉湯、蔬菜和奶油組成,使用相同的攪拌機攪拌 15 秒。結果與不喝湯相比,喝湯顯著減少了測試餐攝取量和總飲食能量攝取量(湯+測試餐)。 喝湯受試者飲食能量攝取量減少了 20%(134 ± 25 kcal)。 湯的類型對測試餐攝取量或膳食總能量攝取(湯+餐)沒有顯著影響。 四種類型的湯都同樣地減少了午餐的攝取量,研究結果表明,透過改變相同成分的混合方式來改變湯的形式並不會顯著影響食物攝取或飽足感。結論:在正餐前喝湯可以增加飽足感,減少正餐的攝取量,什麼類型的湯都可以。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 資料來源:Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_130827.html 喝湯可以增加飽足感,那吃飯配水也有同樣效果嗎? 喝湯可以增加飽足感,那吃飯配水也有同樣效果嗎? 喝湯可以增加飽足感,那吃飯配水? 【麗風堂王玫君醫師編輯】 之前分享過喝湯可以延遲胃排空,增加飽足感,那一邊吃飯一邊喝開水,也有一樣的效果嗎? 這裡有一個實驗。 實驗設計是在午餐前給予參與者先食用以下三種類型湯品的其中一種(熱量1128KJ):A.砂鍋雞飯;B.砂鍋雞飯配一杯水(356克);C.雞米湯(成分與B相同)。*1000KJ=238.9kcal結果:喝雞米湯(C餐)後午餐的能量攝取量為1209 +/- 125 kJ,而砂鍋加水(B餐)和不加水(A餐)後的能量攝取量分別為 1657 +/- 148 和 1639 +/- 148 kJ。 和另二組相比,食用C餐的參與者在喝湯後減少了午餐的攝取量,並且在晚餐時並沒有額外增加能量攝取量。食物的能量密度(kJ/g)會影響能量攝取。水對能量密度有重大影響,因為它會增加食物的重量,但不會增加能量。研究結果顯示,與隨餐喝水相比,直接食用含水量高的食物更能有效減少後續的能量攝取。增加食物的含水量可以增強飽足感,湯可能比砂鍋引起更大的胃擴張。 此外,儘管湯和隨餐配水的砂鍋提供了相同的成分,但喝湯後對後續飲食攝入的抑制作用明顯大於砂鍋配水。結論:喝湯能有效增加飽足感並減少隨後的能量攝取,吃飯配水並不能達到同樣的效果。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 資料來源:Rolls, B. J., Bell, E. A., & Thorwart, M. L. (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(4), 448–455. doi:10.1093/ajcn/70.4.448
https://www.beautypalace.com.tw/custom_130804.html 喝湯可以增加飽足感是真的嗎? 喝湯可以增加飽足感是真的嗎? 喝湯可以增加飽足感是真的嗎? 【麗風堂王玫君醫師編輯】一般會認為吃固體食物會比液體食物飽足感更強一點,但許多研究證實,“湯”的飽足感比固體食物更高喔!這是其中一個實驗,食物內容:51.8 克米、69.4 克雞肉、40.8 克胡蘿蔔、44.3 克豌豆、19.0 克洋蔥、26.7 克蘑菇和 22.1 克芹菜。 以上材料以三種方式呈現試餐:固體餐:是由米飯、蔬菜和雞肉以及 400 毫升水組成。粗湯餐:將蔬菜、雞肉和 250 毫升水混合在一起形成液體,然後將米飯添加到液體中製成粗湯。 與 150 毫升水一起食用,總共 400 毫升。滑湯餐:將所有原料與 350 毫升水混合在一起,形成滑湯。 將其與 50 毫升水一起食用,總共 400 毫升。總共12 位參與者,在不同的 3 天進入實驗室,間隔至少 1 天。在這裡,他們吃了三種不同的測試餐中的一種,並測量了他們的胃排空、飽腹感和血糖反應。 在測試前一天,參與者被要求不要飲酒和含咖啡因的飲料,並限制他們的體力活動量。實驗結果:滑湯餐的胃排空最慢,飽腹感最大;固體餐的飽腹感最低。滑湯引起飽足感的可能機制是這樣:湯的能量密度低,含水量高,因此攝入的量越大,胃就越飽,通過迷走神經發出飽腹感的信號。由於滑湯的黏度增加,胃排空速度減慢,因此可以增加飽足感;另外由於食物成分的顆粒化,使得食物一旦到達小腸就很容易獲得營養,導致飽腹感激素的釋放。結論:湯之所以能帶來飽足感,是因為它同時延遲了胃排空和快速提供營養素,而且是愈滑順,顆粒愈小的湯品,效果愈好。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 資料來源:Clegg, M E; Ranawana, V; Shafat, A; Henry, C J (2013). Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 67(1), 8–11. doi:10.1038/ejcn.2012.152
https://www.beautypalace.com.tw/custom_130766.html 如何識別超加工食品 如何識別超加工食品 如何識別超加工食品? 【王玫君醫師編輯】 之前我們介紹了過度攝取超加工食品會引起肥胖,但相信很多朋友對於到底什麼是超加工食品,哪些東西是超加工食品還是霧煞煞。今天我們就進一步正式介紹國際共同認知的超加工食品。識別超加工產品的一個實用方法是檢查食品成分清單是否包含廚房中從未或很少使用的食品物質(例如高果糖玉米糖漿、氫化或酯交換油以及水解蛋白質),或各式添加劑(例如香料、增味劑、色素、乳化劑、乳化鹽、甜味劑、增稠劑,以及消泡劑、膨化劑、碳酸化劑、起泡劑、膠凝劑和上光劑)。NOVA(不是縮寫) 系統將食品分成四類,前三類是非超加工食品,第四類就是超加工食品,我們來看NOVA分類。 NOVA系統分類食品分類有許多,特別關注加工類型的系統中,NOVA是其中最具體、最連貫、最清晰、最全面、最可操作的。NOVA根據工業加工的程度和目的將所有食品分為四類,它考慮了食品製造過程中使用的所有物理、生物和化學方法,包括添加劑的使用。 第1 類 最低限度加工食品與未加工食品。是指經過工業過程改變的未加工食品,例如去除不可食用或不需要的部分、乾燥、壓碎、研磨、分級、烘烤、煮沸、巴氏滅菌、冷藏、冷凍、放置容器、真空包裝或非酒精發酵。 這些過程都不會在原始食物中添加鹽、糖、油或脂肪或其他食品物質。 它們的主要目的是延長穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、牛奶、肉類和其他食品的保質期,使其能夠儲存更長時間,並通常使它們的製備更容易或更多樣化。 第 2 類 經過加工的烹飪原料。這些是直接從第一類食物或自然界中獲得的物質,如油和脂肪、糖和鹽。 它們是透過壓榨、離心、精煉、提取或採礦等工業過程產生的,用於第一類食品的製備、調味和烹飪。 第 3 類 加工食品 。這些是透過將第 2 類食品中的鹽、糖或其他物質添加到第 1 類食品中,使用罐裝和裝瓶等保存方法製成的工業產品,如果是麵包和乳酪,則使用非酒精發酵。 這裡的食品加工旨在提高第一類食品的耐用性,並透過改變或增強其感官品質使它們更令人愉悅。以上為非超加工食品。世界各地傳統且長期確立的飲食模式,包括地中海國家、日本等已知促進長壽和健康的飲食模式,一直以來都是以菜餚和膳食為基礎的由各種未加工或最低限度加工的植物性食品製成,用加工烹飪原料製備、調味和烹飪,並輔以加工食品。 第 4 類 超加工食品超加工食品是由一系列工業製程產生的成分配方,大部分為專用工業用途(因此稱為「超加工」)。超加工食品的製造過程涉及多個步驟和不同的行業。 它首先將天然食品分解成糖、油和脂肪、蛋白質、澱粉和纖維等物質。 這些物質通常從一些高產植物性食品(玉米、小麥、大豆、甘蔗或甜菜)以及通常來自集約化畜牧業的動物屍體製泥或研磨中獲得。 然後將其中一些物質進行水解、氫化或其他化學修飾。 隨後的過程涉及使用擠壓、模製和預油炸等工業技術組​​裝未改質和改性的食品物質,幾乎沒有天然食品。 經常添加色素、香料、乳化劑和其他添加劑以使最終產品變得可口或超級可口。 製程最終以通常使用合成材料的複雜包裝結束。超加工食品的特徵成分可分為食品物質和添加劑。食品物質包括各種糖(果糖、高果糖玉米糖漿、「濃縮果汁」、轉化糖、麥芽糊精、右旋糖、乳糖)、改質油(氫化或酯交換油)和蛋白質來源(水解蛋白質、大豆分離蛋白、麩質、酪蛋白、乳清蛋白和「機械分離的肉」)。添加劑包括香料、增味劑、色素、乳化劑、乳化鹽、甜味劑、增稠劑以及消泡劑、膨脹劑、碳酸化劑、起泡劑、膠凝劑和上光劑。 這類添加劑掩蓋了超加工食品製造中使用的成分、工藝或包裝所產生的不良感官特性,或賦予最終產品特別有吸引力的視覺、味道、氣味和/或觸覺感官特性。超加工食品包括碳酸軟性飲料; 甜味或鹹味包裝零食; 巧克力、糖果(糖果); 冰淇淋; 批量生產的包裝麵包和小圓麵包; 人造奶油和其他塗抹醬; 餅乾、糕點、蛋糕和蛋糕混合物; 早餐穀物; 預先準備好的餡餅、麵食和披薩菜餚; 家禽和魚類「塊」和「棒」、香腸、漢堡、熱狗和其他重組肉製品; 粉狀和包裝的「速食」湯、麵條和甜點;以及許多其他產品。超加工食品不是「真正的食品」。 如前所述,它們是食品物質的配方,通常透過化學過程進行改性,然後使用香料、色素、乳化劑和無數其他化妝品添加劑組裝成即食的超美味食品和飲料產品。看完上面的介紹,相信您也驚覺,原來我們每天吃的東西很多都是超加工食品。為了生活的方便性,現代人是不可能完全杜絕超加工食品,但我們應該要有的認知是,超加工食品本質上是不健康的,它不能取代真正的食物,我們應該要竭盡所能多攝取未加工或低度加工食物。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceMonteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_130697.html 超加工食品讓你不知不覺變胖了 超加工食品讓你不知不覺變胖了 超加工食品讓你不知不覺變胖了 【王玫君醫師編輯】三餐都吃很少,為什麼還是變胖呢? 現代人的飲食離不開超加工食品,家庭烹飪已經減少,取而代之的是快餐店的加工肉製品、炸薯條和各種含糖軟飲料;便利商店或超市販售的預製菜飯、加工生產的麵條、零食、餅乾等等,這些食品很容易就買得到,而且幾乎全天候。有時候,我們確實都飯菜蔬果都吃佷少,但是我們可能吃了太多的超加工食品。全球超加工食品的消費逐年增加,據估計,目前在一些高收入國家,每日的能量攝取中有50% 至60%是超加工食品。近年來,超加工食品的過量食用與各種健康風險備受關注,其中最令人憂心的是肥胖發生率增加。 什麼是超加工食品?簡單的說,超加工食品就是由家庭烹飪中不存在的食品成分以及脂肪、糖和鹽等烹飪成分配製而成的產品。超加工就是工業配方,它們通常含有很少或不含天然食品,可即食或加熱,富含脂肪、鹹味或糖,並且缺乏膳食纖維、蛋白質、各種微量營養素。在製造過程中,它們會經歷物理和化學過程,例如擠壓、預炸或氫化。通常,超加工食品是大量生產的包裝麵包、加糖早餐麥片、小圓麵包、餅乾、包裝零食、冰淇淋、含糖飲料、巧克力、糖果、炸薯條、漢堡和熱狗、即溶湯和麵條、加工肉類以及某些工業預製餐食。這些食物為許多人,特別是城市地區或工作時間長的人提供了容易獲得且負擔得起的食物來源。經過超加工的產品非常美味且有吸引力,保質期長,並且可以隨時隨地食用。 超加工食品與過量攝取和肥胖有關研究發現,超加工食品攝取量越高,超重和肥胖風險越高,超加工食品增加 10% 時,超重和肥胖風險分別增加 11% 和 9% 。另一項研究結果表明,與未經加工的飲食相比,超加工飲食導致每天隨意攝入的能量增加約 500 大卡,14 天後體重增加 1 公斤。超加工食品造成體重增加的機制尚不完全清楚,但超加工食品往往能量密度高、體積小、易於快速食用且適口性高,這些特性可能是過度消費超加工食品的原因。 ① 超加工食品能量密度高研究發現,超加工食品的能量密度幾乎是未加工食品的2倍。能量密度是特定重量的食物或飲料中的能量(每克卡路里)。 9 kcal/g 的脂肪比碳水化合物或蛋白質(各 4 kcal/g)更能增加能量密度; 而水不含熱量,會降低膳食能量密度。 例如,含有大量水分的水果和蔬菜的高脂肪食品的能量密度可能低於含有少量脂肪和水果和蔬菜的乾燥食品。 ② 超加工食品引發更高的進食率超加工食品通常固體含量較低且體積較小,它們常常引發更高的進食率,導致能量攝入過多。 ③ 超加工食品的配方容易讓人上癮 超加工食品配方通常富含脂肪、糖、鹹味,適口性非常好,它的口腔感官特性(例如,更容易咀嚼、吞嚥、較軟的食物,好入口、好吃、香氣迷人)令人吃了還想再吃,愈吃愈上癮,很容易讓人一次就吃進太多的熱量。 超加工食品對健康的損害許多超加工食品給人一種健康的假象,例如添加膳食纖維和一些微量營養素,用人工甜味劑代替糖,或減少鈉含量等等。事實上,超加工食品含有大量化學添加劑、合成抗氧化劑和防腐劑; 其中許多已被證明會增加肥胖風險,惡化血脂和血糖狀況,並誘發低度發炎和代謝症候群。此外,超加工的包裝可能會將內分泌干擾化學物質(例如雙酚A)釋放到食品中,增加肥胖和心臟代謝風險。 最後,據推測,攝取大量超加工食品的人對全穀物、水果和蔬菜的攝取量較低。 結論:超加工食品的消費已證實與肥胖的發生率有關,有志減重或維持健康體重的朋友們,應儘量攝取天然食物,或低加工食品,減少超加工食品。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferenceMambrini SP, Menichetti F, Ravella S, Pellizzari M, De Amicis R, Foppiani A, Battezzati A, Bertoli S, Leone A. Ultra-Processed Food Consumption and Incidence of Obesity and Cardiometabolic Risk Factors in Adults: A Systematic Review of Prospective Studies. Nutrients. 2023 May 31;15(11):2583. doi: 10.3390/nu15112583. PMID: 37299546; PMCID: PMC10255607.Rolls, B. J., Cunningham, P. M., & Diktas, H. E. (2020). Properties of Ultraprocessed Foods That Can Drive Excess Intake. Nutrition Today, 55(3), 109–115. doi:10.1097/nt.0000000000000410Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17. doi: 10.1017/S1368980017000234. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28322183; PMCID: PMC10261019.Cordova, R., Kliemann, N., Huybrechts, I., Rauber, F., Vamos, E. P., Levy, R. B., … Freisling, H. (2021). Consumption of ultra-processed foods associated with weight gain and obesity in adults: A multi-national cohort study. Clinical Nutrition, 40(9) doi:10.1016/j.clnu.2021.08.009Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_130694.html 每天多睡一點,體重就多減一點 每天多睡一點,體重就多減一點 每天多睡一點,體重就多減一點 【王玫君醫師編輯】充足的睡眠對於維持健康的身體、心理和情緒功能非常重要。 每晚 7-9 小時的睡眠時間被認為有利於 18-60 歲成年人的良好健康,最佳平均睡眠時間為 7.5 小時。睡眠不足會對思考過程以及學習、記憶和回憶能力產生負面影響,影響工作效率和人際關係。 研究發現,平均每晚睡眠時間少於 7 小時的成年人肥胖率顯著增加。睡眠-覺醒週期受到晝夜節律的嚴格控制,並對胃飢餓素和瘦素(調節食慾和熱量攝取的荷爾蒙)的循環水平產生強烈影響。睡眠不足會改變代謝和內分泌功能,瘦素水平降低和胃飢餓素水平升高,進而增加飢餓感和食慾。睡眠不足的人容易因熱量攝取增加而體重增加,根據記錄,與正常睡眠時間相比,睡眠時間被剝奪後能量攝取平均增加200 至500 kcal/天。根據報導,睡眠不足或睡眠品質不好,會導致能量攝取增加,主要來自零食,尤其是富含脂肪和碳水化合物的食物。睡眠剝奪期間神經內分泌食慾控制系統存在明顯的失調,進而改變了代謝率,對減重產生負面影響。有時候減重卡關,不是因為吃得太多,而是因為睡得太少!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 ReferencesEvangelia Papatriantafyllou,Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance,Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132493.html 吃飯配飲料,飯會吃得比較少嗎? 吃飯配飲料,飯會吃得比較少嗎? 吃飯配飲料,飯會吃得比較少嗎? 【王玫君醫師編輯】喝飲料就飽了,飯應該就會吃得比較少了吧?這招可以用在減肥的時候嗎?Panahi, S等人(2013)做了一個實驗,他們假設,作為餐點的一部分,飲料喝到飽,可以減少健康年輕人用餐時食物的攝取量。在這項隨機對照設計中,29 名男性和女性隨意食用披薩餐,並無限量飲用五種飲料中的一種,包括:水(0 kcal)、1% 牛奶(44 kcal/100 ml)、普通可樂(44 kcal/100 ml)、柳橙汁(44大卡/100ml )和健怡可樂(0大卡)。實驗結果與假設相反,儘管飲料喝到飽,但披薩餐的食物攝取量並沒有受到影響。所有飲料的整體平均攝取量為 470 毫升,與水和健怡可樂相比,飲用高熱量飲料後的總熱量攝取(來自披薩和飲料的能量)平均多出 199 kcal。結果表明,吃飯配飲料,飯不會吃得比較少,如果飲料有熱量,那一餐攝取的總熱量會更高。減肥時建議在進餐時飲用水或無糖飲料。如果真的不想喝水,那麼,雖然所有熱量飲料都會增加進餐時的總能量攝入,但牛奶提供了更多的營養,與其他飲料相比,飲用牛奶後蛋白質、鈣、鎂、磷、鋅、維生素 B12、A 和 D 的攝取量更高。如果不喝水,牛奶可以作為用餐時的首選飲料。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 References:Panahi, S., El Khoury, D., Luhovyy, B. L., Goff, H. D., & Anderson, G. H. (2013). Caloric beverages consumed freely at meal-time add calories to an ad libitum meal. Appetite, 65, 75–82. doi:10.1016/j.appet.2013.01.023
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132492.html 含糖飲料喝多了會胖,那代糖呢? 含糖飲料喝多了會胖,那代糖呢? 含糖飲料喝多了會胖,那代糖呢? 【王玫君醫師編輯】研究報告指出,與不飲用含糖飲料的人相比,飲用含糖飲料的人,總體超重和肥胖的風險增加了1.18 倍。 有幾種機制可以解釋含糖飲料導致體重增加的原因:首先,添加糖直接增加了熱量攝取量。再者,研究表明,與固體食物消費相比,含糖飲料等液體食物缺乏補償機制,飽腹感較差。因此,當一個人攝取飲料後,固體食物攝取總量並沒有減少,導致飲料加食物,攝取了過多的熱量。另外,含糖飲料通常以高果糖玉米糖漿或蔗糖來增甜,它們分別由約 55% 和 50% 的果糖組成,其餘為葡萄糖。根據實驗,果糖攝取量相對較高,佔總能量攝取的20%以上,似乎對肝臟有獨特的代謝作用,導致胰島素抗性、內臟脂肪堆積和血脂異常。阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精等人工甜味劑我們熟知的代糖,怕胖的人通常會用它來代替果糖加入許多類型飲料中,包括咖啡、茶、可可、碳酸飲料、乳製品、果汁等,在我們的印象中,代糖是沒有熱量的,那麼,減肥時使用代糖調味的飲料是不是很安全呢?剛才提到,與不飲用含糖飲料的人相比,飲用含糖飲料的人,總體超重和肥胖的風險增加了1.18 倍。有趣的是,研究發現,在經常飲用人工甜味劑(代糖)飲料的人中也觀察到了這種現象,與不飲用人工甜味劑飲料的人相比,超重和肥胖的風險增加了 1.59 倍。依目前的研究看來,原因可能跟葡萄糖的代謝有關。體外研究表明,一些無熱量甜味劑上調頂膜上的鈉/葡萄糖協同轉運蛋白,導致腸道細胞基底外側膜上的葡萄糖轉運蛋白 2 插入增加,從而增加葡萄糖吸收。動物實驗餵食小鼠人工甜味劑後發現,小鼠腸道細菌群改變,葡萄糖耐受性受損。實驗證明人類食用無熱量人造甜味劑也有類似的效果,在381 名非糖尿病參與者的群組中,食用人工甜味劑的個體代謝症候群標記物(BMI、HbA1c、葡萄糖耐受性測試)不良和微生物(尤其是腸桿菌目和梭菌目)的改變呈正相關。 動物和人類研究的證據表明,人工甜味劑可能透過改變腸道微生物群誘導不良的代謝反應。結論:不管是糖還是代糖,吃多了都是會胖的。含糖飲料,不論加的是什麼糖,都不適合想減肥的人。  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 Reference1. Ruanpeng D, Thongprayoon C, Cheungpasitporn W, Harindhanavudhi T. Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis. QJM. 2017 Aug 1;110(8):513-520. doi: 10.1093/qjmed/hcx068. PMID: 28402535.Pereira 2. MA. Sugar-sweetened and artificially-sweetened beverages in relation to obesity risk. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):797-808. doi: 10.3945/an.114.007062. PMID: 25398745; PMCID: PMC4224219.3. Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review1–3. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 274–288. doi:10.1093/ajcn/84.1.2744. DiMeglio, D P; Mattes, R D (2000). Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. , 24(6), 794–800. doi:10.1038/sj.ijo.08012295. John M. De Castro (1993). The effects of the spontaneous ingestion of particular foods or beverages on the meal pattern and overall nutrient intake of humans. , 53(6), 0–1144. doi:10.1016/0031-9384(93)90370-u
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132491.html 每天喝水2公升,三個月多減1.1公斤 每天喝水2公升,三個月多減1.1公斤 每天喝水2公升,三個月多減1.1公斤 【王玫君醫師編輯】您知道嗎,喝水會增加能量消耗和脂肪分解率,光喝水就可以減重喔!Boschmann M.(2003)等人研究發現,喝 500 毫升飲用水可使男性和女性的代謝率提高 30%。 代謝率增加在10分鐘內發生,並在喝水後30-40分鐘達到最大值, 效果持續一個多小時,消耗能量約為100 KJ(100千焦=23.89大卡)。 研究認為,水代謝率的增加與交感神經活化和β-腎上腺素受體刺激增加有關。問題是,喝500毫升的水可以消耗100千焦,這種效果是可以累加的嗎?每天喝水就會瘦愈多嗎?我們來看另外一個實驗。Stookey JD.(2008)等人做了一個為期12個月的實驗,對象是年齡 25-50 歲的超重女性,本來每日的飲用水是小於1公升,參加實驗後提升為每日1公升。12個月後,平均體重減輕了2.3 公斤。來計算一下,每日1公升的水可消耗能量200千焦,一年7300千焦,等於17439大卡,約等於2.26公斤脂肪含量(除以7700),跟實驗結果完全符合!實驗結果表示,這種喝水的效果是可以累加的!我們把每日飲水量提高到2公升,將消耗能量400千焦,三個月36000千焦(8600大卡),等於大約減掉1.1公斤的脂肪。不論您是否同時配合其他減肥方法,只要加上每天喝水2公升就可以在三個月多減1.1公斤,不做就太可惜了!     麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 Reference1. Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11. PMID: 18787524.2. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.
https://www.beautypalace.com.tw/custom_130543.html 一直想吃零食原來是因為睡眠不足? 一直想吃零食原來是因為睡眠不足? 一直想吃零食原來是因為睡眠不足? 【王玫君醫師編輯】睡眠不足可能會導致零食的攝取熱量增加?一直想吃零食原來是因為睡眠不足? 在零食隨手可得及久坐少活動的生活方式下,睡眠不足會導致零食的攝取熱量增加。研究發現,每晚睡8小時左右的人和每晚睡5.5小時左右的人相比,正餐飲食攝取熱量相似,但睡眠5.5小時的人零食的熱量攝取較高,其中碳水化合物的比例更高。在食物供應無限的久坐生活環境中,許多人容易暴飲暴食,從而損害人類能量平衡的控制。在這種情況下,由於減少就寢時間導致更長時間接觸可口食物,在睡眠時數只有 5.5 小時的這組人群,夜間零食攝取量相對增加了 54%(晚上7點到早上7點),而白天的零食攝取量相對增加了 18%。 下視丘有一組含有食慾素的神經元,調節哺乳動物喚醒、覺醒和進食行為的綜合路徑網絡。這些神經元對睡眠不足和葡萄糖等代謝訊號做出反應,並且可以調節獎勵和動機的控制。據報導,在心理要求較高的情況下,碳水化合物的消耗量會增加,對甜食的偏好也會增加。睡眠不足時,可能因這樣的機制導致攝取更多的碳水化合物。 結論:在睡眠不足的情況下,我們更容易攝取碳水化合物類的零食,長期下來一定要導致肥胖。尤其是在減重的朋友,常常會覺得自己吃得不多,為什麼體重減不下來,其實是因為在不知不覺中吃了太多高熱量的零食。怎麼改善呢?很簡單,增加睡眠!不要買零食,或是不要把零食放在容易取得的地方!  麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消 參考資料:Nedeltcheva, A. V; Kilkus, J. M; Imperial, J.; Kasza, K.; Schoeller, D. A; Penev, P. D (2008). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 126–133. doi:10.3945/ajcn.2008.26574
https://www.beautypalace.com.tw/custom_132477.html 每天量體重就可以減重? 每天量體重就可以減重? 每天量體重就可以減重? 【王玫君醫師編輯】最簡單有效的減重方法就是量體重!但多久量一次呢? 這裡有一個研究,為期六個月,要求參與者量體重並回報。研究結果:六個月下來,每天量體重的參與者比沒有每天量體重(一週量五天左右)的參與者體重平均多掉6.1公斤。(Steinberg,2015)研究發現,與平均每週量體重五天的人相比,堅持每天量體重的參與者更頻繁地從事與減重相關的行為: 每天減少攝取500-1000卡路里 減少在餐廳用餐的次數 減少甜點的頻率或份量 減少看電視的時間 從家裡或辦公室去除高熱量食物 增加運動量 增加每日步數 在減肥理論中有一個自我調節理論,該理論認為當個人對目標進行自我監控和評估當前行為時,能夠更好地自我調節行為。在進行減重療程的人群中,每天量體重可能會觸發自我調節過程,因為每天量體重可以發現體重的微小變化,並強化人們控制飲食和加強活動量等行為改變。每天量體重這個動作不會直接影響體重,而是透過飲食和身體活動等行為改變去減少熱量攝取及增加熱量消耗,進而達到更好的減重效果。只是每天量體重這個動作就可以有效地幫助減重,何樂而不為呢?   麗風堂中醫診所 台北市中山區中山北路二段12號2樓 02-25113660 營業時間:      週一至週五 下午1:00~4:30 ; 晚上5:30~9:00      週六 下午1:00~4:30 加入LINE好友,線上諮詢更方便 網路掛號/查詢/取消   Reference 1. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511–518. doi:10.1016/j.jand.2014.12.0112. Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Self-weighing in weight gain prevention and weight loss trials. Annals of Behavioral Medicine, 30(3), 210–216. doi:10.1207/s15324796abm3003_5
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