下午茶時間可以說是減重人最害怕的時刻，小小的蛋糕和奶茶，大大的熱量，絕對讓你前功盡棄，體重爆表！有什麼是吃了不會胖的選擇嗎？

除了水，凡是食物都有熱量，沒有什麼東西是保證吃了不會變胖的，不過，優格倒是個不錯的選擇。優格富含蛋白質，作為下午茶零食，吃了有飽足感，可以控制食慾，不感到飢餓[1,2]。

優格對健康有益

優格和牛奶的營養成分大致相似，但優格經過發酵，許多營養素，包括蛋白質、核黃素、維生素 B-6、維生素 B-12、鈣、鉀、鋅和鎂，都更加濃縮，優格中的益生菌也對健康有益[3]。

此外，研究發現， 肥胖通常伴隨著脂肪組織和腸道持續存在的慢性、低度發炎。飲用優格可以改善腸道健康並減少慢性發炎[4]。

優格對體重影響的潛在機制

有些研究認為優格可以幫助減重或維持體重，主要是有以下幾個潛在機制：

1.優格中富含鈣和其他營養素，有助於刺激脂肪分解

優格是一種濃縮乳製品，優格中的鈣比其他形式的乳製品具有更高的生物利用度 。優格中除了鈣和，還有其他營養素，例如乳清蛋白和酪蛋白、生物活性胜肽、氨基酸和脂肪酸等，已被證明或被提議有助於減輕體重和脂肪量。 據研究，較高的鈣攝取量被認為可以透過影響細胞內鈣濃度來減少脂肪生成並刺激脂肪分解和脂質氧化[3]。

2.優格中益生菌透過免疫調節機制抑制脂肪累積

優格中的益生菌可以增強腸道微生物群的生長，並且透過調節免疫系統影響腸道功能。根據研究，食用益生菌對腸道微生物組成的調節可能有助於改變能量代謝和身體組成，減少脂肪量[5]。
一項小鼠研究表明，補充益生菌優格可以抑制西化飲食導致的體重增加 ，作者發現，從優格中純化的細菌能夠通過適應性免疫細胞機制抑制脂肪積累[6]。

3.優格的飽足感比其他零食高

另一個可能的潛在機制是與其他零食相比，食用優格所導致的飽足感較高。 許多研究報告證實了這一點：
Tsuchiya, A.等人比較半固體及固體優格、果汁、果汁加牛奶等四種食物，結果是優格的飽足感最高，優格是固體或半固體沒有差別[7]。Chapelot, D.等人的研究表明，食用優格的飽足感比相同熱量的巧克力棒更高[8]。Dougkas A, 等人的研究表明，與牛奶或起司相比，優格對抑制主觀食慾的效果最大[9]。

結論：

定期食用優格不僅可以限制我們去攝取脂肪和含糖量較多的不健康食品，優格本身除了提供飽足感，還有許多其他營養素[10]。 下午時段真的要吃點什麼的話，優格絕對是最佳選擇。

Reference

1. Douglas, S. M., Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., & Leidy, H. J. (2013). Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite, 60, 117–122. doi:10.1016/j.appet.2012.09.012
2. Ortinau LC, Culp JM, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. The effects of increased dietary protein yogurt snack in the afternoon on appetite control and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2013 Jun 6;12:71. doi: 10.1186/1475-2891-12-71. PMID: 23742659; PMCID: PMC3684523.
3. Jacques, P. F., & Wang, H. (2014). Yogurt and weight management. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1229S–1234S. doi:10.3945/ajcn.113.073031
4. Pei, R., Martin, D. A., DiMarco, D. M., & Bolling, B. W. (2015). Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1569–1583. doi:10.1080/10408398.2014.883356
5. Omar, Jaclyn M.; Chan, Yen-Ming; Jones, Mitchell L.; Prakash, Satya; Jones, Peter J.H. (2013). Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons. Journal of Functional Foods, 5(1), 116–123. doi:10.1016/j.jff.2012.09.001
6. Poutahidis T, Kleinewietfeld M, Smillie C, Levkovich T, Perrotta A, Bhela S, Varian BJ, Ibrahim YM, Lakritz JR, Kearney SM, Chatzigiagkos A, Hafler DA, Alm EJ, Erdman SE. Microbial reprogramming inhibits Western diet-associated obesity. PLoS One. 2013 Jul 10;8(7):e68596. doi: 10.1371/journal.pone.0068596. PMID: 23874682; PMCID: PMC3707834.
7. Tsuchiya, A., Almiron-Roig, E., Lluch, A., Guyonnet, D., & Drewnowski, A. (2006). Higher Satiety Ratings Following Yogurt Consumption Relative to Fruit Drink or Dairy Fruit Drink. Journal of the American Dietetic Association, 106(4), 550–557. doi:10.1016/j.jada.2006.01.004
8. Chapelot, D., & Payen, F. (2009). Comparison of the effects of a liquid yogurt and chocolate bars on satiety: a multidimensional approach. British Journal of Nutrition, 103(05), 760. doi:10.1017/s000711450999225x
9. Dougkas A, Minihane AM, Givens DI, Reynolds CK, Yaqoob P. Differential effects of dairy snacks on appetite, but not overall energy intake. Br J Nutr. 2012 Dec 28;108(12):2274-85. doi: 10.1017/S0007114512000323. Epub 2012 Mar 2. PMID: 22380537.
10. Panahi, S., & Tremblay, A. (2016). The Potential Role of Yogurt in Weight Management and Prevention of Type 2 Diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 717–731. doi:10.1080/07315724.2015.1102103